Etwas, was viele schnell demotiviert und zum Aufgeben bringt: Die Muskeln wollen einfach nicht wachsen, obwohl man Woche für Woche fleißig trainiert. Doch woran kann das liegen?
Im folgenden Artikel werden 5 mögliche Gründe genannt, warum der Muskelaufbau ausbleibt oder nur sehr langsam voran geht.

„Falsches“ Training

Es gibt zig Trainingsmethoden, diverse Übungen, viele verschiedene Meinungen und häufig wird man nur so von „Tipps“ überflutet. Natürlich gibt es in vielen Dingen kein „schwarz“ oder „weiß“, aber dennoch sollte man einige grundlegenden Sachen beachten.

Zum einen sollte die Trainingsfrequenz beachtet werden. Alle Pläne, die über einen 3er Split hinaus gehen sind im Hinblick auf den möglichst effektivsten Aufbau von Muskelmasse weder notwendig noch sinnvoll. Studien wie diese zeigen, dass es deutlich effektiver ist, die gleiche Muskelgruppe mehrmals in der Woche zu trainieren.

Zum anderen ist die Auswahl der Übungen sowie eine korrekte Übungsausführung wichtig. Grundübungen bzw. komplexe freie Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken liefern diverse Vorteile bezüglich effektiven Muskelaufbau, da sie mehr Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und somit für eine höhere Hormonausschüttung sorgen. Dabei sollte aber auch auf eine korrekte Ausführung geachtet werden bzw. auf einen vollen Bewegungsradius (Range of Motion = ROM). Denn wer mit vollständiger ROM trainiert, wird langfristig nicht nur stärker und hat einen gewissen Vorzug bezüglich Muskelwachstum, sondern schont auch noch Gelenke, Sehnen und Bänder.

Der fehlende Muskelreiz

Zu beachtet ist das „Prinzip des trainingswirksamen Reizes“, welches besagt: Um überhaupt eine Anpassungsreaktion des Organismus auszulösen, muss der Belastungsreiz eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten. Tut er dies nicht, so werden die Organfunktionen lediglich erhalten und es sind keine Anpassungsprozesse des Körpers erforderlich. Somit kommt es auch zu keiner körperlichen Veränderung!

Entscheidend ist außerdem, dass die Belastung progressiv gesteigert werden muss. Denn wird über eine längere Zeit mit gleicher Intensität trainiert, so passt sich der Körper an diese Belastung an und es kommt zu keiner weiteren Leistungssteigerung. Aus diesem Grund ist es wichtig, kontinuierlich bzw. in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung zu steigern.

Zu wenig Schlaf und Erholung

Gerade am Anfang läuft man Gefahr, voller Übermotivation zu häufig ins Fitnessstudio zu gehen. Dabei ist es wichtig, dem Körper auch Pausen zu gewähren, um sich zu erholen und anzupassen. Zu kurze Regenerationsphasen können zu einer Leistungsminderung oder gar zum Muskelabbau führen.

Nicht zu vergessen ist eine ausreichende Menge an Schlaf. Denn ein Schlafmangel kann sich nicht nur negativ auf die anabolen Hormone Testosteron, GH und IGF-1 auswirken bzw. die Ausschüttung verringern, sondern auch zu einem erhöhten Kortisolspiegel führen. Ein dauerhaft erhöhter Kortisolspiegel beeinflusst den Stoffwechsel der Muskulatur, bewirkt einen verstärkten Katabolismus und Reduzierung der Muskelproteinbiosynthese.

Keine optimale Ernährung

Das beste und härteste Training kann nur dann seinen Nutzen erfüllen und für Muskelwachstum sorgen, wenn auch die zweite Komponente, nämlich die Ernährung optimiert ist. Wichtig ist zum einen, den Körper mit essentiellen Baustoffen zu versorgen, ohne die Muskelaufbau erst gar nicht generiert werden kann und zum zweiten, ausreichend Energie in Form von Kalorien aufzunehmen, um leistungsfähig zu sein und den optimalen Reiz setzen zu können.

Es geht also um die Aufnahme von sowohl Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), aber auch um eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen). Gerade die zweite Gruppe wird oftmals stark vernachlässigt, dabei spielt gerade sie eine wichtige Rolle für alle Stoffwechselfunktionen, die mit Muskelaktivität, Regeneration und Muskelaufbau zu tun haben.

Falsche Erwartungen

Besonders Fitness-Zeitschriften und diverse Programme wecken gerne falsche Erwartungen. 6-Wochen Pläne, ganz spezielle Trainingsmethoden und Ernährungspläne sollen wahre Wundermittel sein und versprechen schnelle Erfolge. Es ist essentiell, mit den richtigen Vorstellungen an die Sache ran zu gehen. Muskelaufbau erfordert Zeit, Kontinuität und Durchhaltevermögen. Gut trainierte Bodybuilder und Athleten haben oft Jahre gebraucht um ihren Stand zu erreichen. Zudem spielt die genetische Grundlage immer eine wichtige Rolle.

Um herauszufinden, wie viel Muskulatur tatsächlich aufgebaut werden kann, und das maximal Machbare realistisch einzuschätzen, hat Lyle McDonald ein Modell aufgestellt. Zu betonen ist allerdings, dass diese Werte nur bei einem durchgehendem, gut strukturiertem und diszipliniertem Training gelten.

  • Nach 1 Jahr: ca. 1 kg Muskelmasse pro Monat
  • Nach 2 Jahren: ca. 0,5 kg pro Monat
  • Nach 3 Jahren: ca. 0,2 kg pro Monat
  • Nach 4 Jahren und mehr: 1-2 kg pro Jahr

Entscheidend ist also, dranzubleiben und sich nicht mit unrealistischen Zielen zu überfordern.

Fazit

Wenn die oben genannten Gründe beachtet und vermieden werden, steht einem effektiven Muskelaufbau nichts mehr im Wege. Allerdings erfordert es Kontinuität und Durchhaltevermögen! Die Einstellung zu dieser Sache ist es, die über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.