Viele kennen es wahrscheinlich. Die Fettpölsterchen, die einfach nicht verschwinden wollen – egal was man macht. Vor allem dieser kleine Rest an Bauchfett unterhalb des Bauchnabels hält sich hartnäckig und will einfach nicht verschwinden. Woran das liegt und was man dagegen machen kann, soll im folgenden Artikel geklärt werden.

Die unterschiedlichen Arten des Körperfetts

  • Das viszerale Fettgewebe: Bei viszeralem Fett handelt es sich um die sich hinter der Bauchwand unmittelbar rund um den Organen befindliche Fettmasse. Es dient dazu, die Organe zu schützen. Allerdings kann zu viel viszerales Fettgewebe massive gesundheitliche Schäden bewirken. So steht  steht es zum Beispiel in direkter Korrelation mit Insulinresistenz, Diabetes Mellitus Typ 2, diversen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren Stoffwechselstörungen. Viszerales Fett kann man vor allem bei Personen beobachten, die einen so genannten „Bierbauch“ haben. Das Problem bei dieser Art von Fettgewebe ist, dass es sehr stoffwechselaktiv ist. Stresshormone wie Adrenalin oder auch Cortisol führen hier schnell zu einem Freisetzen der Fettsäuren aus dem Fettgewebe in die Blutbahn. Und genau dies führt, wie beschrieben, zum Anstieg des Risikos verschiedener Erkrankungen. Das einzig „Schöne“ an viszeralem Fettgewebe ist, dass es durch die hohe Stoffwechselaktivität eigentlich recht einfach durch eine Veränderung der Lebensgewohnheiten abgebaut werden kann. Sprich, durch ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung.
  • Das subkutane Fettgewebe: Wenn von Körperfett die Rede ist, dann ist meist das subkutane Fettgewebe gemeint. Es befindet sich direkt unter der Haut und ist in erster Linie ein Energiespeicher des Körpers. So wird überschüssige über die Ernährung aufgenommene Energie genau dort gespeichert. Nun könnte man daraus umgekehrt schlussfolgern, dass zum Abbau des subkutanen Fettgewebes eine kalorienreduzierte Diät ausreicht. Das stimmt auch, doch im Gegensatz zum viszeralen Körperfett ist es metabolisch sehr viel träger und irgendwann kommt man an das hartnäckige Körperfett.

Was ist hartnäckiges Körperfett?

Wie bereits angemerkt, ist hartnäckiges Fettgewebe physiologisch gesehen subkutanes Fettgewebe, welches sich nur besonders hartnäckig hält. Gerade bei Frauen ist es in der Regel deutlich hartnäckiger als bei Männern. Doch woran liegt es, dass es so hartnäckig ist? Hierfür muss man sich die Fettzellen bzw. die Rezeptoren an den Fettzellen etwas genauer anschauen.

Fettzellen besitzen grundsätzlich unterschiedliche Rezeptoren. Wie zum Beispiel Insulinrezeptoren, alpha-Rezeptoren und beta-Rezeptoren. Am Insulinrezeptor bindet, wie der Name schon verrät, das Hormon Insulin. Dies führt dazu, dass einerseits Energie in den Fettzellen gespeichert, aber auch kein Fett mehr aus den Fettzellen freigesetzt werden kann. Es kommt also zu einer Unterdrückung der Lipolyse.

Das gleiche gilt für die alpha-Rezeptoren. Nur dass dort nicht das Insulin bindet, sondern Adrenalin. Aber auch diese Bindung sorgt dafür, dass kein Fett mehr aus den Fettzellen freigesetzt werden kann.

An den beta-Rezeptoren bindet zwar ebenfalls das Adrenalin, allerdings kommt es hierdurch zu einer Stimulierung bzw. Verstärkung der Fettfreisetzung.

Das Problem beim hartnäckigen Fettgewebe ist jedoch, dass deutlich mehr alpha- als beta-Rezeptoren vorhanden sind. Entsprechend kann mehr Adrenalin an den alpha-Rezeptoren andocken als an den beta-Rezeptoren und die Fettfreisetzung wird erschwert. Zudem reagiert hartnäckiges Fettgewebe empfindlicher auf Insulin und wird schlechter durchblutet.

Was kann man also dagegen tun?

Folgende Überlegungen wären also zielführend:

  • Die beta-Rezeptoren stimulieren bzw. besetzen, um die Fettfreisetzung zu fördern
  • Gleichzeitig die alpha-Rezeptoren blockieren, damit ein Andocken der Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin) unterbunden und somit die Fettfreisetzung gesteigert wird
  • die Katecholaminausschüttung steigern
  • möglichst wenig Insulin, damit die Fettfreisetzung nicht gehemmt wird
  • die Durchblutung steigern, damit die Katecholamine besser zu den hartnäckigen Fettzellen kommen und somit an den beta-Rezeptoren binden

Einfach wegtrainieren?

Leider sind heutzutage immer noch viele der Meinung, man könne Körperfett an bestimmten Stellen gezielt abbauen, indem man Muskeltraining in dieser Region durchführt. Doch ein lokaler Fettabbau ist im Grunde genommen unmöglich.

Das hartnäckige Körperfett verliert man durch die Reduzierung des kompletten Körperfettanteils, dabei wird es jedoch leider als letztes abgebaut. Bedeutet also, dass einzig und allein ein Kaloriendefizit zum Verlust von Körperfett führt. Dementsprechend sind Sport bzw. mehr Bewegung und die „richtige Ernährung“ die wichtigsten Bausteine. Zudem spielt Geduld eine entscheidende Rolle!

Gibt es gezielte Maßnahmen?

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist eine sehr gute Möglichkeit, um das hartnäckige Körperfettgewebe zu reduzieren. Insbesondere dann, wenn eine Person viel hartnäckiges Körperfett besitzt. Denn der niedrige Insulinspiegel führt dazu, dass die Blockierung der Fettfreisetzung über das Andocken von Insulin am entsprechenden Rezeptor nicht weiterhin unterdrückt wird. Wer es nun noch ganz perfekt machen möchte, der achtet noch zusätzlich auf die Proteinzufuhr. Denn es gibt auch durchaus Proteine, die den Insulinspiegel stark ansteigen lassen können – auch in dem Artikel „Insulin: Fakten&Mythen“ nachzulesen. Aus diesem Grund sollte man sich eher an der unteren Grenze der notwendigen Proteinzufuhr orientieren.

Um den Insulinspiegel zu senken, sollten also viel Fett, moderate Mengen an Proteinen und nur geringe Mengen an Kohlenhydraten zugeführt werden – zumindest vorübergehend. Eine „Anabole Diät“ wäre hier vielleicht eine Überlegung, um den Abbau der letzten hartnäckigen Fettpölsterchen zu unterstützen.

Fehlt nun noch das Adrenalin, welches an den beta-Rezeptoren binden soll. Eine Möglichkeit den Adrenalinspiegel deutlich anzuheben, ist intensives Training, wie zum Beispiel schweres Krafttraining. Auch hochintensive Cardio-Einheiten haben ein außerordentliches Potenzial, subkutanes Fett zu verbrennen. Folgende Studie stellte fest, dass HIIT eine Steigerung von Fettstoffwechselenzymen bzw. die beta-Oxidation fördern kann. Mehr zum Thema „HIIT“ gibt es hier.

Fazit

Es gibt Fettdepots, die relativ „einfach“ oder eher schwieriger loszuwerden sind. Dies ist jedoch genetisch festgelegt und beeinflussen kann man diese Verteilung nicht. Primär muss der gesamte Körperfettanteil reduziert werden, um auch das hartnäckige Fettgewebe loszuwerden. Allerdings kann man keinen Einfluss darauf nehmen, welche Fettdepots wann abgebaut werden. Durch die „richtige“ Ernährung, effektives Training und viel Geduld können jedoch die besten Voraussetzungen geschaffen werden.

Ob man die oben genannten Maßnahmen dafür anwendet, nur um das untere hartnäckige Bauchfett loszuwerden, ist natürlich jedem selbst überlassen. Doch eines sei gesagt: der „perfekte“ Körper ist nicht alles und die Lebensqualität sollte keinesfalls darunter leiden!