Das Ziel einer Diät besteht für die meisten darin, so viel Körperfett und so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren. Die Ernährung steuert dabei größtenteils den Fettverlust und das Training größtenteils den Muskelerhalt. Im folgenden Artikel soll dementsprechend geklärt werden, wie das Training gestaltet werden sollte, um dies zu erreichen.

Das Training in der Diät?

Viele versteifen sich während der Diätphase auf das Cardiotraining. Dies ist zwar eine sehr nützliche Maßnahme, jedoch muss man an dieser Stelle festhalten, dass durch Cardiotraining kaum Muskelmasse geschützt wird. Es dient in erster Linie zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs bzw. -defizits! Das bedeutet, dass während einer Diät unbedingt ein „Muskelaufbautraining“ durchgeführt werden sollte. Dieses sollte auch nicht, wie gerne empfohlen, im Wiederholungsbereich von 20-30 Wiederholungen ausgeführt werden, sondern möglichst schwer und mit einer gewissen Intensität. Denn mit weniger Gewicht auf der Hantelstange wird die Muskulatur nicht ausreichend mechanisch belastet, sodass ein Erhaltungsreiz fehlt.

Natürlich wird man mit zunehmender Diätdauer das Training etwas anpassen müssen. Wichtig ist aber, dass trotzdem intensiv und in einem üblichen Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen gearbeitet wird!

Anpassungen während der Diät

Irgendwann wird der Punkt kommen, an dem das Training in der Diät immer anstrengender wird und es schwer ist, Leistung zu erbringen. An dieser Stelle kann es sehr sinnvoll sein, das Volumen zu reduzieren und die Intensität beizubehalten. Das Halten der Kraftwerte sollte oberste Priorität haben, daher ist es nicht schlimm, wenn man die Trainingssätze reduziert aber das Gewicht hält.

Wie sieht es mit Cardio in der Diät aus?

Wie bereits erwähnt, kann mit Cardioeinheiten der Kalorienverbrauch und somit auch das Kaloriendefizit erhöht werden. Die Anzahl der Einheiten entscheidet dabei darüber, welche Art von Cardio am geeigneten ist. Hochintensives Cardiotraining wie Sprintintervalle mehrmals die Woche werden die Regenerationsfähigkeit sehr stark beeinflussen, was sich wiederum negativ auf die Leistung im Krafttraining auswirken kann. Wenn mehr als zwei Cardioeinheiten in der Woche durchgeführt werden, sollte man sich daher auf Cardiotraining mit einer gleichbleibenden niedrigen Intensität beschränken.

Fazit

Beim Training sollte sich nichts im Vergleich zu dem Training vor der Diät verändern. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist dabei die ideale Kombination, um einerseits den Muskelerhalt zu garantieren und andererseits das Kaloriendefizit zu erhöhen. Falls das Training schwerer wird, sollte systematisch und in kleinen Schritten das Volumen reduziert und die Intensität beibehalten werden.