Wie lange sollte zwischen den Sätzen pausiert werden, um optimale Erfolge bezüglich Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen? Typischerweise wird eine Pausenlänge zwischen 60-90 Sekunden empfohlen, andere hingegen sprechen davon, diese möglichst kurz zu halten. Folgender Artikel bzw. ein paar Studien sollen helfen, für ein bisschen mehr Aufklärung sorgen.

In einer erst kürzlich veröffentlichten Studie von Schoenfeld et al., wurden die Auswirkungen der Satzpausenlänge im Hinblick auf Hypertrophie untersucht. Hierfür wurden 21 junge Athleten in zwei Gruppen unterteilt:

  • Gruppe 1: Training mit kurzen Pausen = 1 Minuten
  • Gruppe 2: Training mit langen Pausen = 3 Minuten

Die Teilnehmer absolvierten 7 Übungen á 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen pro Einheit. Vor und nach der Studie wurden Kraft (1 RM in Bankdrücken und Kniebeugen) sowie der Muskelquerschnitt verschiedener Muskeln gemessen. Das Ergebnis war, dass die Gruppe mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen, mehr Kraft und Muskeln aufbauen konnte, als die Gruppe mit einer Minute Pause.

Folgende Studie von De Souza et al. untersuchte 2010 die selbe Thematik. Dabei wurde eine Gruppe mit konstanten Pausenzeiten mit einer Gruppe verglichen, die abnehmende Pausenzeiten hatte. Beide Gruppen starteten in den ersten beiden Wochen mit einer Pausenlänge von 2 Minuten. Anschließend wurde bei der Gruppe mit abnehmender Pausenzeit die Pause alle zwei Wochen um 30 Sekunden gekürzt, sodass sie ab Woche 6 nur noch 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hatte.

Hinsichtlich Kraft und Muskelaufbau wurden kein Unterschiede zwischen den Gruppen festgestellt. Allerdings konnte die Gruppe mit abnehmenden Pausenzeiten ab Woche 6 weniger Volumen bzw. Workload absolvieren, was auf längere Sicht entscheidend für Kraft- und Muskelaufbau ist.

Exkurs Workload: Der Workload ist das Trainingsgewicht, welches insgesamt in einer Übung oder Trainingseinheit bewegt wird. Dieser errechnet sich wie folgt:

Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Workload

Zu guter Letzt wurde in einer Studie von Garía-López et. al. der Einfluss der Pausenzeit auf die Muskelausdauer untersucht. Auch hier wurde festgestellt, dass die Gruppe mit der längeren Pausenzeit von 4 Minuten insgesamt einen höheren Workload innerhalb von 5 Wochen erzielen konnte, als die Gruppe mit nur einer Minute Pause. Dieser war bis zu 31,6% höher. Daher gilt hier die gleiche Vermutung, dass mehr Workload über einen längeren Zeitraum eventuell zu mehr Kraft sowie Muskelmasse führt.

Kurze Satzpausen für mehr Fettverbrennung?

Zuallererst: Fettverbrennung bedeutet nicht Fettabbau! Nur weil prozentual mehr Fett im Training verbrannt wird, heißt das noch lange nicht, dass auch Körperfett abgebaut wird. Denn unterm Strich zählt die Energiebilanz am Ende des Tages. Nur wenn ein Kaloriendefizit vorliegt, kann Körperfett abgebaut werden.

Kurze Satzpausen mögen aufgrund des höheren Puls deutlich anspruchsvoller sein bzw. mehr Kalorien verbrennen, sie sind jedoch keine Garantie für eine vermehrte Fettverbrennung. Im Gegenteil – sie können die Diät sogar negativ beeinflussen.

Denn wie bereits in dem Artikel „Das Training während einer Diät“ erwähnt, ist es das Ziel, den Muskel vor dem Abbau zu schützen. Dies gelingt am effektivsten durch intensives Krafttraining bzw. wenn man in jedem Satz volle Leistungsfähigkeit abrufen kann.

Schlussfolgerung

Es können zwar mit Hilfe der Studien keine genauen Minuten- oder Sekundenangaben bezüglich der Pausenlänge gegeben werden, aber dennoch lassen sich grobe Empfehlungen ableiten.

Längere Pausen haben vermutlich keine negativen Auswirkungen auf Kraft- oder Muskelaufbau. Kürzere Pausen eventuell schon. So zeigen zwei Studien, dass sich diese negativ auf den Workload auswirken können.

Zudem sei gesagt, dass die Pausenzeit auch von den jeweiligen Übungen abhängig ist. Bei komplexen Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden (z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, etc.) sollte die Satzpause länger gewählt werden, als bei Isolationsübungen. Grob kann man sich an folgende Längen orientieren:

  • 8-15 Wiederholungen: 60-90 Sekunden
  • 1-6 Wiederholungen: 3-5 Minuten

Fazit

Es gilt: „Start, when you think you feel ready to lift„. Wenn man physisch sowie psychisch bereit ist, den nächsten Satz zu starten, dann sollte weiter trainiert werden. Dabei ist es eher sekundär, ob es 2 oder 5 Minuten sind. Wichtig ist eher ein ausreichend intensiver Reiz auf den Muskel, welcher nur durch eine optimale Energiebereitstellung und Konzentration erreicht werden kann.

Sprich, es gibt keine „optimale“ Pausenlänge. Empfehlenswert ist es, die Pausenzeit individuell und in Abhängigkeit der jeweiligen Übung anzupassen.