Für Viele geht es bald in den lang ersehnten Sommerurlaub und natürlich möchten einige nicht auf Sport und „gesunde“ Ernährung verzichten. Deswegen sollen im folgenden Artikel ein paar Tipps aufgelistet werden, wie es auch im Urlaub mit dem Training und der Ernährung klappen kann.

Das Training im Urlaub:

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten sein Training im Urlaub zu gestalten. Die erste wäre, sich eine komplette Auszeit zu gönnen. Vor allem im Bereich von 7-10 Tagen, kann eine aktive Erholung genutzt werden, damit sich die passiven Strukturen (Bänder und Sehnen), das zentrale Nervensystem sowie die Muskulatur mal erholen können und anschließend wieder voll durchgestartet werden kann.

Die zweite Möglichkeit wäre ein Training im Urlaub. Hier sollte man sich schon vorher über Trainingsmöglichkeiten im Urlaubsort informiert werden. Vom großen Vorteil ist es jedoch, wenn sich ein Fitnessstudio im Hotel oder in unmittelbarer Nähe befindet.

Eine weitere Idee wäre ein Body-Weight Training durchzuführen, sprich: Training ohne Gewichte und nur mit eigenem Körpergewicht. Dies kann beispielsweise aus Liegestützen, Kniebeugen, Wandsitzen, Klimmzüge und vielem mehr bestehen. Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, die sich zu einem Ganzkörperplan zusammen stellen lassen.

Dieser Plan könnte wie folgt aussehen:

  • Kniebeugen
  • Bulgarian Split Squats
  • Ausfallschritte
  • Hip Thrusts
  • Klimmzüge
  • Liegestütze
  • Dips auf einem Stuhl
  • Burpees
  • Planks

Natürlich können auch diverse Freizeit- und Sportangebote im Urlaub genutzt werden, wie zum Beispiel eine Wanderung, Radtouren, Golf, Beachvolleyball, schwimmen im Pool/Meer oder Joggen bzw. HIIT.

Die Ernährung im Urlaub:

Für viele stellt die Ernährung wohl das größte „Problem“ dar. Denn oftmals wird man im Hotel nur so von leckeren Angeboten überflutet. Natürlich steht jedem das Schlemmen während des Urlaubs zu! Nichtsdestotrotz gibt es ein paar Tipps, die helfen, um etwas Kontrolle zu bewahren.

  • Viel trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hat großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. So zeigte eine Studie der University of Birmingham sogar, dass ein großes Glas Wasser vor dem Essen  den Magen füllt und zusätzlich das anschließende Sättigungsgefühl beschleunigt. Hinzu kommt, dass der Körper nur sehr schwer Durst und Hunger voneinander unterscheiden kann. Ein Grund, warum es bei einem Flüssigkeitsmangel oft zu Heißhungerattacken kommt. Dementsprechend sollte immer darauf geachtet werden, täglich etwa einen Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht zu trinken.
  • Auf Volumenessen setzen: Empfehlenswert ist, viel Wert auf Gemüse zu legen. Denn dies weist nicht nur eine geringe Kaloriendichte auf, sondern liefert auch viele Ballaststoffe. Diese haben die Eigenschaft, im Magen aufzuquellen und für eine gute sowie nachhaltige Sättigung zu sorgen. Aus diesem Grund sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, etc. den Teller dominieren. Außerdem ist es empfehlenswert, mit diesen stets anzufangen.
  • Proteinreich essen: Eine ausreichende Proteinzufuhr liefert viele Vorteile. So kurbeln Proteine die Proteinbiosynthese an und wertvolles Muskelgewebe wird geschützt. Außerdem sorgen sie für eine bessere und längere Sättigung. Dies kann eine geringere Nahrungsaufnahme vereinfachen.
  • Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Abgesehen davon, dass komplexe Kohlenhydrate viele Mikronährstoffe enthalten, die gut und essentiell für die Gesundheit sind, weisen diese auch eine geringe Kaloriendichte auf  und sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl und Völlegefühl.

Fazit

Wie man sieht ist es gar nicht so schwer ein gewisses Training und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. Wichtig ist allerdings auch, sich zu entspannen und nicht alles penibel zu planen. Langfristig gesehen ist eine ausgewogene und flexible Lebenssweise wesentlich erfolgreicher, als eine sehr strikte. Entspannungsphasen bzw. eine gewisse Balance sind ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Es heißt also, sich auch mal etwas zu gönnen und die Zeit im Urlaub zu genießen.