Jeder Sportler erreicht irgendwann mal einen Punkt, der von Stagnation geprägt ist. Weder Muskelwachstum noch Kraftaufbau. Die Erfolge bleiben gänzlich aus. Wenn dieser Zeitpunkt erreicht ist, kann man sich verschiedener Maßnahmen bedienen, um das Plateau zu überwinden. So können zum Beispiel einige Tage Trainingspause oder eine Deloadphase zu Erholungs- und Regenerationszwecken genutzt werden, um neue Energie zu schöpfen. Aber auch der gezielte Einsatz von Intensitätstechniken ist eine effektive Möglichkeit gegen eine Stagnation. Im folgenden Artikel sollen die beliebtesten Techniken vorgestellt werden.

Intensitätstechniken werden, wie der Name schon sagt, gezielt im Training eingesetzt, um die Intensität zu erhöhen und die Muskulatur neuen stärkeren Reizen auszusetzen. Sie sollten allerdings nur von fortgeschrittenen Sportler angewendet werden, da sie nicht nur körperlich sehr anspruchsvoll sind, sondern auch durch die hohe Intensität das Nervensystem stark beanspruchen. Das primäre Ziel ist, wie bereits erwähnt, das Maximum aus den Muskeln rauszuholen. Daher braucht der Muskel auch eine entsprechend längere Regenerationszeit. Ein Grund, warum Intensitätstechniken nicht zu häufig und vor allem nicht dauerhaft eingesetzt werden sollten. Denn sonst droht ein Übertraining. Auch sollte stets auf die korrekte Ausführung geachtet werden, da die Gefahr von Verletzungen andernfalls drastisch ansteigen könnte.

Die Intensitätstechniken

1. Reduktions- / Dropsätze: Die Dropsätze gehören wohl zu der beliebtesten und bekanntesten Intensitätstechnik. Hierbei wird ein Satz mit beispielsweise 10 Wiederholungen durchgeführt, anschließend wird das Gewicht reduziert und nochmals so viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert. Die Pause zwischen dem „normalen“ Satz und dem Dropsatz sollte dabei so kurz wie möglich sein.

2. Supersätze: Bei den Supersätzen werden wie beim Dropsatz zwei Sätze direkt hintereinander ausgeführt. Der Unterscheid ist jedoch, dass es sich dabei um zwei verschiedene Übungen handelt. Sprich, es wird erst Übung A absolviert und direkt im Anschluss Übung B. Dabei sollten zwei verschiedene Muskelgruppen gewählt werden.

3. Negativwiederholungen: Bei dieser Intensitätstechnik werden nur Negativwiederholungen ausgeführt. Es wird ein Gewicht gewählt, mit dem man keine Wiederholung aus eigener Kraft schafft. Dann senkt man das Gewicht so langsam wie möglich ab und versucht mit aller Kraft dagegen zu stemmen. Diese Methode ist zum Beispiel bei Klimmzügen oder Bankdrücken sehr nützlich.

4. 21-er Sätze: Hierbei handelt es sich um eine sehr bekannte und auch sehr wirkungsvolle Technik. Ein 21-er Satz wird in drei Teile aufgeteilt und mit jeweils sieben Wiederholungen ausgeführt. Im ersten Teil wird das Gewicht nur im unteren Bewegungsumfang bis zur Hälfte ausgeführt, im zweiten Teil von der Hälfte bis in den oberen Bewegungsbereich. Im letzten Teil folgen sieben Wiederholungen im vollen Bewegungsumfang. Die 21-er Sätze sind sehr beliebt beim Bizepstraining!

5. Vorermüdung: Bei dieser Methode wird mit Isolationsübungen gearbeitet, welche die große Muskelgruppe bereits auspowert. Dies dient dazu, die große Muskelgruppe bereits vorzuermüden und dann bei der Grundübung komplett auszulasten. Vor allem beim Beintraining kann diese Intensitätstechnik sehr gut angewendet werden. Ist der M. Quadrizeps Femoris durch 1-2 Sätze Beinstrecker schon belastet worden, so kann bei den Kniebeugen ein größerer Reiz auf die Beinmuskulatur ausgeübt werden.

Fazit

Die verschiedenen Intensitätstechniken sind ein sehr gutes Werkzeug für fortgeschrittene Kraftsportler, um den Muskeln einen neuen stärkeren Reiz auszusetzen und somit Stagnationen zu durchbrechen. Allerdings sollten sie nur sparsam eingesetzt werden und keinesfalls dauerhaft ins Training einfließen!