Immer wieder wird empfohlen, den Fokus beim Krafttraining auf die Grundübungen zu legen. Doch was sind Grundübungen überhaupt und warum sind sie so wichtig? Diese Fragen sollen im folgenden Artikel beantwortet werden.

Was sind Grundübungen?

Der englische Begriff „Multi-Joint-Exercise“ beschreibt die Übungen eigentlich wesentlich besser: Mehr-Gelenks-Übung. Grundübungen sind also Übungen, bei denen mindestens zwei Gelenke und mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Klassisches Beispiel sind Kniebeugen. Dort sind sowohl die Kniegelenke, als auch das Hüftgelenk und im gewissen Maß die Sprunggelenke beteiligt. Übungen, bei denen nur ein Gelenk bzw. nur ein Muskel bewegt wird, nennt man Isolationsübungen. Doch was ist nun der Vorteil einer Grundübung gegenüber einer Isolationsübung? Mit einer isolierten Übung kann man doch gezielt nur einen Körperteil wie Bizeps, Po oder Brust formen?

Die Vorteile von Grundübungen

  • Höhere Hormonausschüttung: Unerlässlich für den Muskelaufbau sind Wachstumshormone, die nach jedem Trainingsreiz ausgeschüttet werden. Vor allem das sogenannte HGH-Hormon, spielt eine besonders wichtige Schlüsselrolle, wenn es um den Wachstum des Menschen geht. Zudem fördert es den Muskelwachstum, Knochenaufbau und sorgt für eine bessere Gehirnfunktion. Je mehr Muskeln beim Training eingesetzt werden, desto höher ist die Hormonausschüttung.
  • Eine ausgeglichene Muskelentwicklung: Mit Grundübungen werden ganze Bewegungen und somit auch komplette Muskelketten trainiert. Beim Bankdrücken wird zum Beispiel nicht nur der Brustmuskel beansprucht, sondern auch der Trizeps sowie die vordere Schulter. So entwickelt sich die gesamte Oberkörpermuskulatur relativ ausgeglichen. Gleiches gilt für Kreuzheben, was die oft vernachlässigte hintere Muskelkette trainiert.
  • Fördern die Koordination: Die komplexen Bewegungsabläufe trainieren nicht nur die intermuskuläre, sondern auch die intramuskuläre Koordination. Sprich, das harmonische Zusammenspiel von Muskeln und Muskelketten. Zudem beansprucht das Arbeiten mit freien Gewichten neben der jeweiligen Zielmuskulatur auch viele unterstützende Muskelgruppen. So wird zum Beispiel die Rumpfmuskulatur gleichzeitig gestärkt, um den Körper zu stabilisieren und auszubalancieren.
  • Ähneln alltäglichen Bewegungen: Gehen, etwas hochheben, etwas aufheben, schwere Dinge tragen – all das sind alltägliche Bewegungen. Grundübungen ähneln diesen sehr.
  • Verletzungsprävention: Da Grundübungen die Muskelkoordination trainieren und für eine ausgeglichene Muskelentwicklung und somit besseres Körpergefühl sorgen, senken sie das Verletzungsrisiko beim Sport sowie im Alltag.
  • Es spart Zeit: Anstatt eine Muskelgruppe mit mehreren separaten Übungen zu trainieren, können mit den Grundübungen sehr viel Muskelgruppen auf einmal abgedeckt werden. Dies spart Zeit und ist meist auch deutlich effizienter.

Die wichtigsten Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Allein mit diesen fünf Übungen kann man sich ein effektives Ganzkörpertraining zusammenstellen. Sie werden mit freien Gewichten ausgeführt und bedürfen vor allem einer korrekten Bewegungsausführung. Denn aufgrund der komplexen Bewegungsabläufe kann sehr viel falsch gemacht werden, was nicht selten zu Verletzungen führen kann. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, sich zunächst weniger auf das Gewicht zu konzentrieren, sondern vielmehr auf die Korrektheit der Ausführung. Zudem kann es sinnvoll sein, sich abzufilmen und eine Technikanalyse durchführen zu lassen oder sich professionelle Hilfe von einem Personal Trainer zu holen.

Fazit

Wie der Name schon sagt, bilden Grundübungen die Grundlage eines „guten“ und effektiven Trainings. Deshalb sollten sie auch in jedem Trainingsplan integriert und ein fester Bestandteil sein.

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