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Alles über „Deloads“ und die gezielte Trainingspause

Die Fortschritte beim Training bleiben aus, obwohl du immer 100% gibt? Du wirst Mal zu Mal sogar eher schwächer statt stärker? Fühlst dich dauerhaft müde, schlapp und die Gelenke tun weh? Dann wird es vielleicht mal Zeit für einen Deload! Doch was sind Deloads überhaupt und wie sollen sie genau gestaltet werden? Das soll im folgenden Artikel geklärt werden.

Was ist ein Deload?

Der Deload – zu deutsch „Entlastung“ – bezeichnet eine Phase bzw. Woche der Reduzierung der Trainingsbelastung, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben. Diese Strategie, die nach der grundlegenden Theorie der Superkompensation funktioniert, ist deswegen sinnvoll, da eine fortlaufende Intensivierung der Trainingseinheiten mit einer progressiven Ermüdung des Körpers einhergeht.

Bedeutet: Durch intensives Training werden die Muskulatur, Gelenke, passiven Strukturen (Bänder, Sehnen etc.) und das zentrale Nervensystem stark belastet, sodass nach einer gewissen Zeit die kumulierte Erschöpfung so groß ist, dass ein oder zwei Ruhetage nicht mehr ausreichen. Leistungsabfall bzw. -plateaus sind eine primäre Konsequenz. Aber auch eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit durch übermäßig beanspruchte Strukturen des Bewegungsapparates.

Aus diesem Grund sind regelmäßige Trainingspausen in Form von Deloads empfehlenswert und sogar notwendig.

Wozu ein Deload?

Der Deload dient dazu, dass sich der komplette Körper mal vollständig regenerieren kann. Was zum einen dafür sorgt, dass die Verletzungsgefahr langfristig reduziert wird und zum anderen, eine kontinuierliche Leistungssteigerung garantiert werden kann. Zudem kann neben dem Körper auch der Geist zur Ruhe kommen und das Training in den nächsten Einheiten mit voller psychischer Leistungsbereitschaft positiv beeinflussen.

Im Endeffekt dient er also dazu:

  • Das zentrale Nervensystem erholt sich.
  • Vermeidung einer Überbeanspruchung.
  • Die Psyche bekommt eine wohlverdiente Pause.
  • Der Körper erholt sich vollständig und füllt seine Reserven wieder auf.
  • Überwindung von Trainingsplateaus
  • Um anschließend neue Reize setzen zu können.

Wie sollte ein Deload gestaltet werden?

Ein Deload kann auf unterschiedlichste Art und Weise durchgeführt werden. In den meisten Fällen wird das Trainingsvolumen und / oder die Intensität (für einen Mikrozyklus – also eine Trainingswoche) reduziert. Hier wird oft das Gewicht auf etwa 60% des eigentlichen Trainingsgewichts reduziert und das Volumen um ein bis zwei Sätze. Auch eine Verringerung der Anzahl aller Übungen wird oft empfohlen.

Beispiel: Hat man Bankdrücken mit 40kg 4×8 ausgeführt, dann sind es in der Deload-Woche nur 2×8 à 25kg.

Es gibt aber noch diverse andere Möglichkeiten, wie man einen Deload gestalten kann. Manche Athleten trainieren zum Beispiel mit ihrem normalen Arbeitsgewicht, verringern dafür aber drastisch ihre Wiederholungszahl auf etwa 2-3 Wiederholungen und machen nur einen Arbeitssatz. Wie man genau bei einem Deload vorgeht, ist also eher zweitrangig. Wichtig ist, dass man leicht trainiert, damit sich der Körper erholen kann.

Wer sollte einen Deload machen?

So viele Vorteile ein Deload-Training auch hat, es ist nicht per se für jeden zwingend notwendig! Anfänger zum Beispiel können in den ersten Wochen sehr schnelle Erfolge erzielt werden. Daher besteht in den ersten 6 Trainingsmonaten normalerweise gar keine Notwendigkeit dazu.
Auch Personen, die zwar schon länger trainieren, aber die Intensität eher gering halten bzw. nie an ihre Belastungsgrenzen gehen oder „nur“ zweimal pro Woche trainieren, brauchen oft keinen Deload einlegen.

Doch je fortgeschrittener man ist und je intensiver und häufiger man trainiert, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen und kontinuierlich Fortschritte zu verzeichnen. Ein Deload kann hier helfen, Trainingsplateaus zu vermeiden und stetig neue Reize setzen zu können.

Wann sollte ein Deload eingelegt werden?

Eine langfristige Trainingsplanung teilt sich in Makro-, Meso- und Mikrozyklus auf. Dabei spiegelt der Makrozyklus (4-6 Monate) in der Regel ein langfristiges Trainingsziel wider. Den Makrozyklus unterteilt man in mehrere Mesozyklen (4-6 Wochen), welche mit Teilzielen versehen werden. Der Mikrozyklus spiegelt dann die einzelnen Trainingswochen (1-2 Wochen) wider, während der Trainingstag den kleinsten Teil der Trainingsplanung darstellt. Innerhalb eines Mesozyklus verändern sich Belastungsumfänge und -intensitäten ganz im Sinne des Trainingsprinzips der progressiven Belastungssteigerung.

Mit Abschluss eines Mesozyklus ist es sinnvoll, die Trainingsmethode zu ändern, um den Organismus neuen und intensiveren Reizen auszusetzen. In diesen Übergangsphasen wäre ein Deload sinnvoll, da Umfang und Intensität am Ende eines Mesozyklus idealerweise ihr Maximum erreicht haben. Neben der proaktiven Form durch Einplanung in einen festen Trainingszyklus, sollten Deloads auch als Reaktion plötzlich auftretender Ermüdung spontan eingeplant werden. Wenn also Symptome wie

  • fehlender Fortschritt
  • Motivationslosigkeit
  • Gelenkschmerzen
  • dauerhafte Müdigkeit
  • Leistungsabbruch auftreten.

Letztendlich ist die geplante Deload Woche für die meisten optimal, da die Warnzeichen oftmals sogar bedeuten, dass es schon „zu spät“ ist. Daher kann es helfen, Deloads fest ins Trainingsprogramm einzuplanen.

Die Ernährung während eines Deloads

Während der Deload Woche sollte nicht weniger gegessen werden als sonst, auch wenn man vielleicht weniger Kalorien verbraucht. Sogar im Gegenteil! Gerade jetzt benötigt der Körper ausreichend Energie, um den Regenerationsprozess optimal einzuleiten. Deswegen sollten hier mindestens Erhaltungskalorien konsumiert werden. Zudem sollte auf ausreichend Proteine geachtet werden – der Baustoff für jegliche Reperaturmaßnahmen!

Wie geht es nach dem Deload weiter?

Wichtig ist, nicht gleich bei 100% wieder einzusteigen, sondern erst bei ca. 85% des Gewichts. Erst dann wird wieder langsam gesteigert. Zudem kann überlegt werden, nach einem Deload mit einem überarbeiteten Trainingsplan mit neuen Methoden zu beginnen.

Ein paar Inspirationen mit den 45 wichtigsten Übungen aus dem Fitnessstudio und Beispiel Trainingsplänen gibt es im Technik Guide.