Für den Muskel- sowie Kraftaufbau ist es notwendig, die Trainingsintensität und das Volumen kontinuierlich zu steigern. Allerdings sollte jedem klar sein, dass eine Steigerung nicht linear verlaufen kann und in einem fortgeschrittenen Stadium einer Trainingskarriere die Steigerungen nur noch sehr gering ausfallen. Aus diesem Grund sind regelmäßige Trainingspausen in Form von Deloads notwendig, um kontinuierliche Fortschritte beizubehalten. Im folgenden Artikel soll deswegen geklärt werden, was Deloads genau sind und wie sie gestaltet werden sollten.
Was ist ein Deload?
Beim Deload wird das Trainingsvolumen und / oder die Intensität (meist für einen Mikrozyklus) reduziert. Wenn man zum Beispiel Bankdrücken mit 40kg 4×8 ausführt, dann wird in der Deload-Woche das Gewicht auf 70% reduziert und ein Satz gestrichen. Sprich, man absolviert 3×8 à 30kg. Es gibt aber noch diverse andere Möglichkeiten, wie man einen Deload gestalten kann. Manche Athleten trainieren zum Beispiel mit ihrem normalen Arbeitsgewicht, verringern dafür aber drastisch ihre Wiederholungszahl auf etwa 2-3 Wiederholungen und machen nur einen Arbeitssatz. Wie man genau bei einem Deload vorgeht, ist aber zweitrangig. Wichtig ist, dass man leicht trainiert, damit sich der Körper erholen kann.
Wozu ein Deload?
Durch intensives Training werden die Muskulatur, Gelenke sowie passiven Strukturen (Bänder, Sehnen etc.) und das zentrale Nervensystem stark belastet. Nach einer gewissen Zeit ist die kumulierte Erschöpfung so groß, dass sich der Fortschritt verlangsamt bzw. sogar ausbleiben kann. Der Deload dient dazu, dass der komplette Körper mal vollständig regenerieren kann. Was zum einen dafür sorgt, dass die Verletzungsgefahr langfristig reduziert wird und zum anderen, dass man nach dem Deload wieder Vollgas geben kann.
Wann sollte ein Deload eingelegt werden?
Man kann entweder in geplanten Zeitabschnitten Deloads machen oder erst dann, wenn Symptome wie fehlender Fortschritt, Motivationslosigkeit, Gelenkschmerzen, dauerhafte Müdigkeit oder Leistungsabbruch auftreten. In vielen Trainingsprogrammen sind Deloads jedoch fest eingeplant und für die meisten ist es auch empfehlenswert, diese regelmäßig nach Plan zu machen.
In welchem Rhythmus genau, ist bei jedem unterschiedlich. Gängig sind Deloads alle 4 bis 8 Wochen. Tendenziell gilt: Je fortgeschrittener man ist, desto häufiger sollte ein Deload eingelegt werden. Anfänger brauchen seltener einen Deload und in den ersten 6 Trainingsmonaten besteht normalerweise gar keine Notwendigkeit dazu.
Die Ernährung während eines Deloads
Während der Deload Woche sollte nicht weniger gegessen werden als sonst, auch wenn man weniger Kalorien verbraucht. Sogar im Gegenteil! Gerade jetzt benötigt der Körper ausreichend Energie, um den Regenerationsprozess optimal einzuleiten. Deswegen sollte hier mindestens Erhaltungskalorien konsumiert werden.
Wie geht es nach dem Deload weiter?
Wichtig ist, nicht gleich bei 100% wieder einzusteigen, sondern erst bei ca. 90% des Gewichts. Erst dann wird wieder langsam gesteigert. Zudem kann überlegt werden, nach einem Deload mit einem überarbeiteten Trainingsplan zu beginnen.
