BCAAs für Muskelaufbau oder Muskelschutz?

BCAAs sind in der Fitnesswelt ein bekanntes und beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Denn sie sollen vor allem den Muskelaufbau unterstützen und während einer Diät zum Muskelschutz dienen. Doch stimmt das? Was steckt dahinter? Christian Wolf wird im folgenden Artikel aufzeigen, dass BCAAs sogar eher unnötig und von der Supplementindustrie seit Jahren eher zu unrecht hoch angepriesen werden.

Die wichtigsten Fakten zusammengefasst:

  • BCAAs liefern einem zu wenige Aminosäuren für eine effektive Muskelproteinbiosynthese (drei statt allen neun EAAs)
  • Sie stimulieren die myofibrilläre Muskelproteinbiosynthese (die für den Menschen wichtige) nur ca. 22% besser als Placebo und 50% schlechter als Wheyprotein
  • Wer BCAAs konsumiert ist nicht länger gefastet (Insulinausschüttung)
  • BCAAs helfen weder in der Diät, noch im Aufbau, solange man genug Protein isst – sie sind vollständigem Protein sogar weit unterlegen
  • Sie helfen weder bei Muskelkater, Schwächegefühl, Trainingsleistung noch Blut-CK Werten im Kraftsport

Eine kleine Einführung

Zur effektiven Muskelproteinbiosynthese braucht der Körper 20 Aminosäuren, 9 davon sind die essentiellen Aminosäuren (EAAs), welche vom Körper selbst nicht produziert werden können – sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Diese sind in hoher Menge in tierischen Quellen wie Whey, Fleisch oder ähnlichem enthalten. Aber auch pflanzliche Quellen wie zum Beispiel Hülsenfrüchte enthalten EAAs, nur ist der Anteil etwas geringer. Dies ist aber kein Problem. Man muss nur ca. 20% mehr Protein konsumieren, um auf die gleiche Menge EAAs zu kommen.

BCAAs sind nun ein Teil der EAAs, nämlich die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Es sollte hier schon offensichtlich sein, was das “Problem” ist: Sie sind nur ein Teil der benötigten Bausteine. Stellen wir uns beispielsweise vor, wir wollen das schnellste Auto der Welt produzieren. Jetzt wissen wir, dass der Motor ein wichtiger Teil des Autos ist. Also denken wir uns „ha! Lassen wir doch einfach Räder, Achsen und Getriebe Weg – dafür hauen wir aber drei Motoren rein – das geht ab wie Schmidts Katze!“ Klingt unlogisch? Und genauso sieht’s auch bei BCAAs aus: BCAAs sind ein wichtiger Teil der EAAs, aber wenn man auf den Rest der EAAs verzichtet, wird die Muskelproteinbiosynthese nicht mehr effektiv funktionieren.

Es ist wichtig zu verstehen: BCAAs an sich sind wichtig, da sie ein Teil der EAAs sind. Aber BCAAs als isoliertes Produkt (also ohne die restlichen EAAs) sind Schwachsinn. Wenn man ein Whey konsumiert, so kriegt man hohe Mengen EAAs und BCAAs (Erinnerung: BCAAs sind ein Teil der EAAs). Und in einem Wheyprotein hat man nicht nur auch die restlichen EAAs – nein: Diese enthaltenen BCAAs sind auch bei gleicher Menge deutlich günstiger pro KG als bei einem reinen BCAA-Produkt. Spätestens jetzt sollte jeder verstehen, wieso der Supplementindustrie so viel daran liegt, dieses Supplement also so wichtig zu deklarieren. Denn sie verkaufen weniger Produkt zum doppelten bis vierfachen Preis an den Kunden.

Die Stimulation der Muskelproteinbiosynthese: Leucin stimuliert die Muskelproteinbiosynthese über mTOR Aktivierung. Soweit korrekt. Diese Stimulation ist aber schon bei ca. 3 Gramm Leucin maximal aktiviert – mehr geht nicht. Auch nicht mit 20 Gramm Leucin. Und wie man sich schon denken kann, braucht es nach der Stimulation auch die “richtigen” Bausteine. BCAAs isoliert ohne die restlichen EAAs zu geben ist als ob man auf einer Baustelle immer mehr Bauarbeiter beschäftigt aber ihnen keine Baumaterialien zur Verfügung zu stellt.

Was sagt die Studienlage?

Das vorher beschriebene sind biologische Grundlagen, da gibt es auch keine Meinungen – das möchte ich noch mal ganz klar betonen. Meinungen kann man zu Farben haben: Du magst die Farbkombination pink-grün-gepunktet? Super, diese Meinung kannst du haben, obwohl sie nicht meiner entspricht. Aber wenn dein Lieblings-Instagrammodel dir nun BCAAs empfiehlt und sie für „wichtig“ hält, dann ist das keine Meinung, sondern eine Lüge oder mindestens eine unwissende Aussage. Denn egal was er oder sie davon hält – diese biologischen Grundlagen gelten für jedermann. Egal was ich von der Schwerkraft halte und wie meine „Meinung“ zu ihr ist – wenn ich von einem Hausdach springe wird das Ergebnis unabhängig davon immer das Gleiche sein.

Den folgenden Teil des Artikels über die Studienlage kannst du auch in Videoform auf meinem Kanal anschauen https://youtu.be/Z7wWKCtPCJo

Also schauen wir uns mal die Studienlage an, denn es gibt ja durchaus ein paar Studien, die BCAA-Verkäufer gerne anführen. Doch diese weisen ein großes Problem auf: Die Testpersonen in diesen Studien konsumieren keine ausreichenden Eiweißmengen (z.B. 1 Gramm pro Kilogramm statt den mindestens 2 Gramm pro Kilogramm oder höher im Kraftsport) und haben somit keine Aussagekraft für unsere Zwecke. Weiterhin werden BCAAs oft mit einem Placebo verglichen statt mit einem kalorisch ähnlichen Supplement (BCAAs haben Kalorien und der Konsum führt zur Insulinausschüttung, sodass man dann nicht mehr „gefastet“ ist).

Doch was passiert, wenn man BCAAs in Personen untersucht, die ausreichendes Protein konsumieren oder sie mit Wheyprotein vergleicht?

Weder in einem Kaloriendefizit noch im iso- oder hyperkalorischen Zustand (auf oder über Erhalt) haben BCAAs einen Vorteil, wenn man ausreichend Protein konsumiert. Und falls man nicht ausreichend Protein konsumiert, sollte man nicht versuchen, das mit BCAAs auszugleichen – denn das geht nicht: BCAAs stimulieren die für den Menschen wichtige myofibrilläre Muskelproteinbiosynthese nur 22% besser als Placebo und 50% weniger als Wheyprotein – also ziemlich ineffektiv. Auch auf die Trainingsleistung, Muskelkater, Schwächegefühl und Blut-CK Werte scheinen sie keine positiven Effekte zu haben.

Doch was ist mit dem „Muskelschutz“ während einer Diät?

Manche Personen empfehlen BCAAs, um ihre hart erarbeiteten Muskeln zu schützen. Doch was heißt das eigentlich? Es gibt keinen extra Mechanismus für Muskelschutz oder den großen, roten Muskelschutzknopf. Was können wir aber definitiv darüber sagen, wie man Muskelerhalt in einem Kaloriendefizit erreichen kann? Hohes Gesamtprotein (bis zu 2,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) gepaart mit Krafttraining. So geht Muskelschutz.

In der Diät können sie sogar problematisch sein: BCAAs scheinen im Gegensatz zu Wheyprotein, das eine sättigende Wirkung hat, sogar eher den Appetit zu stimulieren.

Fazit

BCAAs sind weder ein Muss, noch ein Wundermittel, sodass man sich das Geld für ein unvollständiges, oft überteuertes Produkt sparen kann. Man sollte sich lieber auf eine ausreichende Eiweißmenge und grundlegend gesunde, mikronährstoffreiche Ernährung fokussieren. Teilt diesen Artikel gerne mit euren Freunden, damit diese aufgeklärt und die Supplemetindustrie vielleicht mal umdenkt.

SRCS:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27175106
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
https://www.researchgate.net/publication/258957787_Leucine_supplementation_of_a_low-protein_mixed_macronutrient_beverage_enhances_myofibrillar_protein_synthesis_in_young_men_A_double-blind_randomized_trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28444456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512300

4 Kommentare

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Monika Perdekantworten
01/05/2018 um 20:38

Sehr interessanter Artikel. Gut und auf den Punkt gebracht. Habe mir auch das YouTube Video angeschaut. Dann werde ich mal das aufbrauchen was ich habe (es schmeckt schon ganz lecker xD) und mir aber keine neuen kaufen, sondern dann lieber in gutes Whey investieren 😉

Sascha Matternantworten
01/06/2018 um 18:43

Was ist mit den neuen Aminosäuren, die in Drogerien bei den Vitaminen stehen? 9 essentielle und 12 Aminosäuren insgesamt?!?

Natascha Faschingantworten
02/06/2018 um 12:23

Hab mir soeben den Beitrag durchgelesen, da ich mich in letzter Zeit öfters mit dem Thema BCAAs und EAAs beschäftigt habe. Der Artikel veranschaulicht sehr, den Unterschied der beiden Produkte und hat mir somit neues Wissen gegeben. Toller Beitrag.

06/27/2018 um 15:34

Hallo
Ich selber mache Fitness und supplementiere BCAAs. Doch ich kann dazusagen das wenn die Ernährung nicht stimmt, dann auch die BCAAs nicht helfen werden.

Gruß

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