Booty-Booster

Welche Frau wünscht sich keinen runden und knackigen Hintern? Und nein nicht nur den ihren, ebenso den des anderen Geschlechts! Denn auch wir Frauen achten mit als erstes auf den Po!
Egal ob Mann oder Frau, ein knackiger Gesäßmuskel, ist ein absoluter Hingucker.
Aus diesem Grund möchte ich Euch die besten Übungen für den Hintern präsentieren.

Der Po setzt sich aus drei verschiedenen Muskeln zusammen:

  1. Gluteus Minimus
  2. Gluteus Medius
  3. Gluteus Maximus
Bei vielen Bewegungen wirken alle drei Muskeln zusammen. Im normalen Alltag kommen sie allerdings kaum zum Einsatz, da sie beim normalen Gehen kaum beziehungsweise unwesentlich belastet werden. Sobald wir jedoch bergaufwärts gehen, kommt vor allem der Gluteus Maximus zum Einsatz. Dementsprechend müssen wir also Bergaufwärtsbewegungen imitieren.
Daneben gilt es auch den seitlichen Gesäßmuskel (Gluteus Medius) spezifisch zu trainieren.
Booty-Booster-Übungen:
  • Squats: Die Kniebeugen sind eindeutig die “König-Übung”! Sie erzeugen die größte Aktivierung von Muskelmasse, da auch viele kleine Muskel mit involviert sind. Je nach Ausführung der Übung und der dabei verwendeten Fußstellung können spezifische Muskelgruppen beansprucht werden. Bei der klassischen Fußstellung (schulterbreit) kommt vor allem der Oberschenkelmuskel in Einsatz.
    Bei weit geöffneten Beinen und nach außen gedrehten Fußspitzen, wird die Belastung auf den großen sowie seitlichen Gesäßmuskel verlagert.
    Mein Tipp: Weniger Gewicht und dafür schön tief runter!!!
  • Lunges: Ausfallschritte sind sehr effektiv, um den Hintern wachsen zu lassen. Auch bei dieser Übung gibt es viele Varianten. Entweder fängt man mit gegrätschten Beinen in der Ausgangsposition an, machen einen Schritt nach vorne und kehren wieder in die Ausgangsposition zurück oder man macht mit Kurzhanteln ein paar Schritte.
  • Aufsteiger: Leider werden Aufsteigerübungen nur sehr selten ausgeübt obwohl sie für den Gefäßmuskel sehr gut beanspruchen. Es handelt sich dabei um Bewegungsabläufe, die mit Treppensteigen vergleichbar sind. Eine Variante ist zum Beispiel einen Schritt auf eine Bank zu machen. Dabei greift man Kurzhanteln seitlich des Körpers.
  • Hip Thrusts: Hüfthohen zählt zu den effektivsten Übungen für den Gefäßmuskel. Dabei positioniert man die Schulterblätter auf eine Trainingsbank, die Beine werden angewinkelt auf den Boden gestellt. Nun wird das Gesäß bis zur vollständigen Streckung angehoben, dort wird die Position kurz gehalten und dann wieder kontrolliert abgesetzt. Zur Steigerung der Belastung können Gewichtsscheiben oder eine Langhantel auf das Becken gelegt werden.

Wer seinen Po stärken und formen möchte, sollte diese Übungen auf jeden Fall in seinen Trainingsplan integrieren. Außerdem empfehle ich, 2x die Woche Beine zu trainieren und auf eine ausreichende Ernährung zu achten.

Viel Spaß beim Training,

Eure Luisa

5 Kommentare

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Anonymantworten
03/01/2015 um 20:51

Meines Wissens besteht der Po aus weit mehr Muskeln als den Glutei; i.e. Mm. obturatorii, M. piriformis usw. Trotzdem danke für die Tipps.

Leonard Kosantworten
08/07/2017 um 21:00

Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂

Luisa Hussantworten
08/08/2017 um 21:20
– Als Antwort auf: Leonard Kos

Vielen lieben Dank Leonard!
Freut mich extrem zu lesen!!!

Lauraantworten
02/06/2018 um 12:28

Hey Lu,dass sind wirklich die besten Po Übungen, die ich in allen Beintrainings in verschiedenen Variationen anwende bzw,. intergriere. Danke für den super Blogeintrag 🙂

Dumbbellsantworten
10/29/2018 um 15:30

Lu, cooler Beitrag und 100% wahr. Natürlich sind wir keine Ärzte, aber es klingt alles komplett logisch. Gerade dann, wenn das Training mit einen paar Gewichten kombiniert wird. Anständige Squats oder Lunges mit Dumbbells straffen den ganzen Körper

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