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Wie wichtig ist das Dehnen?

Wenn es um das Thema Dehnen geht, gibt es viele unterschiedliche Meinungen. Ob es nun gut oder schlecht ist. Ob man es besser vor oder nach dem Sport machen sollte. Und ob es überhaupt wichtig ist, sich zu dehnen? Im folgenden Artikel sollen die Fragen geklärt werden.

Dass regelmäßiges Dehnen die Beweglichkeit fördert, ist mittlerweile unbestritten. Die Hypothese, dass Dehnübungen die funktionelle Länge eines Muskels beeinflusst, lässt sich wissenschaftlich allerdings nicht bestätigen. Wie lang ein Muskel ist, ist genetisch bedingt bzw. anatomisch festgelegt. Darum kann die Muskulatur durch Krafttraining auch nicht „verkürzen“, noch durch Dehnen verlängert werden.

Ursachen für Bewegungseinschränkungen

Einseitige Belastungen und Bewegungsmangel sind häufige Ursachen für eine geminderte Beweglichkeit bzw. sogenannten „Muskelverkürzungen“. Funktionell betrachtet können diese entstehen, wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat als gegenüber dem Normalwert. Viele Bürotätige oder Studenten sitzen tagtäglich über mehrere Stunden am Schreibtisch, was dann dementsprechend zu körperlichen Dysbalancen und Körperfehlhaltungen führen kann.

Was man unternehmen kann

Wichtig ist dann, den Antagonisten (Gegenspieler) der verspannten Muskulatur mit Hilfe von Krafttraining zu stärken und über möglichst große Bewegungsamplituden zu trainieren. So entsteht innerhalb dieser Beziehung wieder ein Gleichgewicht.

Auch durch ein regelmäßiges dynamisches Dehn-Programm (siehe Mobility-Guide) kann die Beweglichkeit erhalten bzw. gesteigert werden.

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Einige dehnen sich intensiv vor dem Krafttraining, um die Muskulatur aufzuwärmen. Dies ist für das Krafttraining allerdings eher ungeeignet und kann sich sogar kontraproduktiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken. Denn ein ausführliches Stretching bewirkt eine Senkung der Muskelspannung und kurzfristige Vergrößerung der Gelenkreichweite, was zu Verletzungen und Verlust von Schnell- sowie Maximalkraft führen kann.

Empfehlenswert ist ein Aufwärm-Programm, bei dem eine fünf- bis zehnminütige mäßige Ausdauerbelastung auf einem Ergometer und anschließend Mobilitätsübungen sowie ein bis zwei Aufwärmsätze ausgeführt werden. So wird das Herz-Kreislaufsystem aktiviert, die Durchblutung der Muskulatur gesteigert und auch die passiven Strukturen vorbereitet, was sich positiv auf die Leistungsbereitschaft auswirkt.

Nicht nur vor, sondern auch nach dem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden. Denn sonst werden trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfasern) verstärkt und somit ein Muskelkater provoziert. Ein kurzes und dynamisches Dehnen ist jedoch vertretbar, da dies zum Absenken der passiven Muskelspannung und Vergrößerung der Flexibilität führt.

Im Idealfall sollte das statische Dehnen also an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden (vorher gut aufwärmen und die Spannungsposition mindestens 30 Sekunden halten).

Bedeutet

Auch wenn das Dehnen in der Sportwissenschaft immer noch ein umstrittenes Thema ist, spricht zumindest für das Krafttraining einiges gegen das intensive statische Dehnen davor und danach.

Um die Flexibilität zu fördern oder muskuläre Dysbalancen auszugleichen, sollten vor allem passende Kraftübungen über die vollständige Amplitude ausgeführt werden. Ein dynamisches Dehnen hilft zudem eingeschränkte Bewegungen auszugleichen und die Muskelspannung zu reduzieren. Am Beispiel der sitzenden Tätigkeit macht es beispielsweise Sinn, sich um regelmäßiges Dehnen der Oberschenkel, Hüftbeuger, des unteren Rückens sowie der Nacken- und Brustmuskulatur zu kümmern.