Viele Kraftsportler wollen einen “dicken” Arm und trainieren mit verstärktem Fokus den Bizeps. Dabei vergessen sie allerdings, dass es der Trizeps ist, der dem Oberarm seinen massiven Look verleiht. So entfallen 2/3 der Armmuskulatur auf diesen Muskel, weshalb man ihn auch gewissenhaft trainieren sollte. Doch was sind die besten Übungen? Wie kann man den Trizeps am effektivsten trainieren? Diese Fragen sollen anhand von Studien geklärt werden.
Die Anatomie
Der M. Triceps Brachii hat, wie der Name schon verrät, drei Köpfe. Den langen, den lateralen (äußeren) und den medialen Kopf.
Der lange Kopf hat seinen Ursprung hinten am Schulterblatt und der laterale sowie mediale Kopf an der Hinterfläche des Oberarmknochens, wobei sich der mediale hinter Kopf den beiden anderen Köpfen befindet. Alle drei Köpfe setzten am Unterarm an der Elle (Ulna) an.
Aus diesem Grund macht es auch keinen Unterschied, ob man im Obergriff oder Untergriff trainiert – so lange der Oberarm an der gleichen Stelle bleibt – da die Elle ihre Position nicht verändert.
Die Funktionen des Trizeps
Alle drei Köpfe des Muskels strecken das Ellenbogengelenk (Extension) und der lange Kopf führt zudem den Arm von oben wieder nach unten (Schulter Extension). Das hängt damit zusammen, dass er über zwei Gelenke verläuft, nämlich dem Schultergelenk und dem Ellbogengelenk, während der mediale und der laterale Kopf nur über das Ellbogengelenk verlaufen.
Übungen für den Trizeps
In dieser Studie1verglichen Barnett und Kollegen die muskuläre Aktivierung des M. Triceps Brachii bei folgenden Übungen:
- Negativbankdrücken
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Military-Press
Dabei wurde bei jeder Übung das Einwiederholungsmaximum (1RM) getestet. In Abhängigkeit von diesen Werten wurde dann jede Übung mit 80 % des 1RM ausgeführt und die Spannung des langen Kopfes ermittelt.
Sieger dabei waren das Bankdrücken und Negativ-Bankdrücken.
Barnett und sein Team untersuchten im Zuge dieser Studie auch den Einfluss eines weiten Griffs verglichen mit einem engen Griff. Ergebnis: Bei allen vier Übungen erhöht der engere Griff die Spannung signifikant, was vermutlich auf die erhöhte Range of Motion zurückzuführen ist.
McCaw und Kollegen zeigten in ihrer Studie2, dass sich die Spannung erhöht, wenn man mehr Gewicht nutzt.
Trizeps-Übungen im Vergleich
Boehler verglich in ihrer Studie3Isolationsübungen und Mehrgelenksübungen für den Trizeps. Sie ließ die Versuchspersonen folgende Übungen ausführen:
Von allen Übungen, außer den Triangle Push-Up (Diamant-Liegestützen) und Dips, wurde das Einwiederholungsmaximum getestet. In Abhängigkeit des 1RM wurde die Aktivität der zwei Trizepsköpfe bei 7 Wiederholungen mit 70 % des 1RM gemessen.
In der obigen Tabelle sind die Platzierungen der einzelnen Übungen zu erkennen. So schnitten die Diamant-Liegestütze am besten ab, die Kickbacks belegten Platz 2 und Platz 3 die Dips. Diese Ergebnisse sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Denn sowohl bei den Diamant-Liegetsützen, also auch bei den Dips wurden die sieben Wiederholungen nicht in Abhängigkeit vom 1RM ausgeführt. Aus diesem Grund verfälschen diese beiden Übungen die Werte.
Das Problem bei den Kickbacks besteht darin, dass sie eher eine „schlechte“ Range of Motion haben und die Spannung nur am Ende der Bewegung sehr hoch ist (Spitzenkontraktion).
Dementsprechend können die ersten drei Übungen der Studie eigentlich außer Acht gelassen werden.
Die beste Isolationsübung
Wenn es also um die Isolation des Trizeps geht und um die bestmögliche Spannung, dann eignen sich vor allem Überkopfdrücken und Push-Downs am Kabelzug, wobei die Variante mit dem Seil etwas besser abgeschnitten hat, als die Variante mit der Stange.
Pauschal sagen zu können, welche nun die “beste” Übung für den Trizeps ist, ist eher schwierig zu beantworten. Denn die beste Übung ist immer im Kontext des gesamten Trainingsplans und des Trainingsstandes zu bewerten.
Fazit
Empfehlenswert ist es also, mindestens eine Überkopfvariante am Kabelzug durchzuführen. Denn hierbei ist der lange Kopf des Trizeps maximal gedehnt und kann somit über den kompletten Bewegungsumfang trainiert werden. Die zweite Übung sollte vor dem Körper stattfinden, wie zum Beispiel die Push-Downs mit dem Seil. So gewährleistet man, dass auch alle drei Köpfe des Trizeps beansprucht werden.
