Die positiven Effekte von Ausdauertraining

Der Begriff „Ausdauer“ wird im Allgemeinen als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bezeichnet. Sie ermöglicht also, eine gewählte Intensität möglichst lange aufrechtzuerhalten bzw. die Verluste an Intensität so gering wie möglich zu halten und die sportliche Technik über längere Zeit zu stabilisieren, ohne zu ermüden. Eine typische Belastung zur Entwicklung der Ausdauerfähigkeit ist der bekannte Dauerlauf, welcher beim regelmäßigem ausführen spezifische Anpassungen des Organismus zur Folge hat. Welche es sind und was man beim Ausdauertraining beachten sollte, soll in diesem Artikel geklärt werden.

Beim regelmäßigem Ausdauertraining kommt es zur Ausbildung eines sogenannten „Sportlerherzens“. Dies beruht vor allem auf einer Erweiterung der Herzhöhlen sowie in geringem Umfang auf einer Hypertrophie der Herzkammern. Dies hat zur Folge, dass das Herz bei Belastung eine größere Blutmenge befördern kann. Ein weiterer positiver und wichtiger Effekt liegt in der Ökonomisierung der Herzarbeit in Ruhe. Durch die Erhöhung des Schlagvolumens kann die Schlagfrequenz herabgesetzt werden. So liegt die normale Schlagfrequenz eines Nichtausdauertrainierten bei 60-80 Schläge/min. Bei Radrennfahrern sind Werte von 30-40 Schläge/min zu beobachten. Bedeutet also, dass bei einer Verbesserung des Ruhepuls, das Herz deutlich weniger Arbeit verrichten muss.

Analog zu den Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislaufsystems, werden auch respiratorische Faktoren durch Ausdauertraining verbessert. Hier ist vor allem das Atemminutenvolumen (= Atemfrequenz * Atemzugvolumen) zu nennen. Während Untrainierte bei Belastungen vornehmlich die Atemfrequenz erhöhen, kommt es bei Trainierten zu einer Steigerung des Atemzugvolumens. Sprich, die „Atemtiefe“ nimmt zu, sodass auch hier die Ökonomisierung der Atemarbeit im Vordergrund steht. Aber auch auf organischer Ebene finden Veränderungen statt. So kann es zur Erhöhung des Lungenvolumens kommen. Denn die Oberflächenvergrößerung führt zu einer Zunahme der Lungenbläschen (Alveolen) und somit zu einer vergrößerten Austauschfläche für Sauerstoff und Kohlendioxid.

Noch bevor Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems oder anderen Organen erfolgen, finden vorerst Veränderungen auf metabolischer Ebene statt – sprich, in den Zellen. Als wichtige Adaptation an Ausdauerbelastungen ist die Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) zu nennen. Dies hat zur Folge, dass die Energiefreisetzung vergrößert wird und auch allgemein die Glykogendepots vergrößert und somit die Energiespeicher für ATP/Glykogen vermehrt werden. Ebenso kann durch die Zunahme der Kapillarenoberfläche und damit einhergehenden verbesserten Durchblutung die Regeneration verbessert werden. Die Kapillaren sind dabei die Austauschfläche für die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen bzw. die Abgabe von Sauerstoffendprodukten. Bedeutet also vereinfacht gesagt, dass die Muskulatur besser versorgt und die maximale Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.

Trotz der positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings auf das Herz-Kreislauf-System, kann es nicht als Ersatz für das Krafttraining gelten. Die Einflüsse eines regelmäßigen Krafttrainings betreffen komplett andere Bereiche des Körpers und bringen eine Reihe an zusätzlichen förderlichen Anpassungen und Effekten.

Zu erwähnen ist außerdem, dass sich Ausdauertraining bezüglich Muskelaufbau auch nachteilig auswirken kann – sofern es um das Krafttraining herum bzw. zu intensiv und zu häufig ausgeführt wird. Wie bereits in dem Artikel „Wie wichtig ist Cardio neben dem Krafttraining?“ erwähnt, sollte an erster Stelle immer das intensive Krafttraining stehen. Möchte man zusätzlich Ausdauertraining betreiben, dann sollte dies mit niedrigem Puls bzw. niedriger Intensität ausgeführt werden, um die Regeneration zu fördern und die Grundausdauer zu verbessern. Dies sollte aber immer getrennt vom Krafttraining stattfinden.

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu Adaptionen des Körpers, die sich sowohl in Ruhe als auch bei Belastung gesundheitlich positiv auswirken. Von diesen positiven Anpassungserscheinungen sind sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Atmung und der Muskelstoffwechsel betroffen. Wichtig ist aber, dass es kein Ersatz für das Krafttraining darstellt und das positive Nutzen nur dann eintritt, wenn man es nicht „übertreibt“ bzw. die richtig dosierte Intensität und Häufigkeit wählt.