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Die Wichtigkeit von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Eine hohe Zufuhr kann helfen, diversen Krankheiten vorzubeugen und sollte fester Bestandteil der Ernährung sein. Doch was sind Ballaststoffe genau, warum sind sie so wichtig und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten. Dies wird im folgenden Artikel geklärt.

Ballaststoffe und ihre Wirkung

Ballaststoffe sind Gerüst- und Stützsubstanzen bzw. unverdauliche Fasern aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie z. B. Schalenteile von Getreide oder Obst), die viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus haben.

Da Ballaststoffe meist gut gekaut werden müssen und im Magen aufquellen, sättigen die Faserstoffe aus Getreide, Gemüse und Hülsenfrüchte gut und besonders nachhaltig. Doch auch für die Verdauung spielen sie eine ganz entscheidende Rolle. So sorgt eine ballaststoffreiche Ernährung für eine gesunde Darmflora, kann Verstopfungen vermeiden und sogar das Risiko auf Darmkrebs reduzieren. Hinzu kommt, dass sie im Körper Giftstoffe aus der Nahrung binden und die Ausscheidung dieser fördern.

Eine neuseeländische Studie bestätigt sogar, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko chronischer Erkrankungen senkt. Ernährungswissenschaftler Dr. Andrew Reynolds et. al konnten in ihrer Analyse klare Effekte erkennen: Je mehr Ballaststoffe jemand konsumiert, umso geringer ist nach ihren Daten das Risiko für diverse Zivilisationskrankheiten.

Ballaststoffe haben aber auch andere positive Effekte auf:

  • den Blutzuckerspiegel: Die Faserstoffe sorgen dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate langsamer in die Blutbahn gelangen und somit auch der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Dies kann Heißhungerattacken vermeiden.
  • den Cholesterinspiegel: Ballaststoffe binden Gallensäure im Körper, sodass diese vermehrt ausgeschieden wird. Dies kurbelt wiederum die Produktion neuer Gallensäure im Blut an, wobei Cholesterin verbraucht wird. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt und das Herz sowie die Blutgefäße geschützt.

Wie viele Ballaststoffe sollte man zu sich nehmen?

Empfehlenswert ist es, die Ballaststoffmenge an die Gesamtkalorienzufuhr anzupassen. So sollten pro 1.000 Kalorien aufgenommener Nahrung ca. 13 g (bei einem Mann) bis 16,5 g (bei einer Frau) Ballaststoffe konsumiert werden. In den meisten Fällen entspricht dies einem Richtwert von 20 – 40 g pro Tag.

Welche Lebensmittel liefern viele Ballaststoffe?

Die beste Wahl sind Lebensmittel, die von Natur aus viele Ballaststoffe enthalten. Empfehlenswert sind hier:

Obst: Äpfel, Birnen, Kiwis, Himbeeren, Granatapfel, Brombeeren

Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Rosenkohl

Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen

Vollkornprodukte: Vollkornreis, -nudeln, -brot

Nüsse oder Samen: Lein- und Chiasamen, Erdnüsse, Kürbiskerne, Flohsamenschalen

Getreide: Haferflocken, Kleie, Buchweizen, Bulgur, Amaranth, Gerste, Roggen

Achtung: Zu viele Ballaststoffe können auch eine gegenteilige Wirkung auf die Verdauung haben und zu Blähungen, Völlegefühl und Verstopfungen führen. Denn wie bereits erwähnt, binden die Faserstoffe Wasser im Darm, was dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung gestellt werden kann. Aus diesem Grund sollte die Ballaststoffzufuhr langsam gesteigert werden und vor allem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Fazit

Ballaststoffe sind für die allgemeine Gesundheit von enormer Bedeutung. Nicht nur für einen gesunden Darm sind sie wichtig, sondern auch für ein starkes Immunsystem und Vorbeugen diverser Krankheiten.