Im folgenden Artikel werden auf Fehler eingegangen, die häufig während des Trainings gemacht werden. In einigen Fällen können sie den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen, in anderen Fällen können sie allerdings auch langfristig zu Verletzungen führen.
Nichts trinken
Einige begehen den Fehler und trinken während des Trainings deutlich zu wenig oder greifen gar gar nicht zur Flasche. Dabei hat Wasser unter anderem die wichtige Funktion als Transportmittel und sorgt dafür, dass Sauerstoff und Nährstoffe zu den Zellen transportiert werden. Wird zu wenig getrunken, kann dies nicht nur zu einer Leistungsminderung, sondern auch zu Muskelkrämpfen führen. Deswegen ist darauf zu achten, während des Trainings ausreichend zu trinken. Als Richtwert gilt: 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde Belastung.
Nur an Maschinen trainieren
Gerade Frauen haben oft Angst, zu freien Gewichten zu greifen und trainieren lieber ausschließlich an Maschinen. Allerdings liefern gerade Grundübungen diverse Vorteile. Wie schon in dem Artikel „Warum sind Grundübungen so wichtig“ erwähnt, handelt es sich dabei um Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Darunter zählen zum Beispiel: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press etc. Sie fördern nicht nur die Koordination bzw. das harmonische Zusammenspiel von Muskeln und Muskelketten und dienen damit auch als Verletzungsprävention, sondern sorgen auch für eine höhere Hormonausschüttung, was für den Muskelaufbau essentiell ist. Empfehlenswert ist es also, sich vor allem auf Grundübungen zu konzentrieren und darin stärker zu werden.
Zu kurze Satzpausen
Häufig sieht man Personen im Fitnessstudio, die so gut wie ohne Pause Satz für Satz absolvieren. Gerade beim Ausführen von schweren Grundübungen ist dies keine so gute Idee. Denn die Pausenzeit zwischen den Sätzen ist essentiell, um sich „ausreichend“ zu regenerieren und somit anschließend wieder einen intensiven Reiz setzen zu können. Fällt die Satzpause zu kurz aus, kann dies negative Auswirkungen auf den Kraftaufbau haben. Es gilt: „Start, when you think you feel ready to lift„. Wenn man physisch sowie psychisch bereit ist, den nächsten Satz zu starten, dann sollte erst weiter trainiert werden. Grob kann man sich an folgende Längen orientieren:
- 8-15 Wiederholungen: 60-90 Sekunden
- 1-6 Wiederholungen: 3-5 Minuten
Nicht auf die Übungsausführung achten
Manche Übungen tun schon beim Zuschauen weh. Dabei ist aber nicht unbedingt das zu hohe Gewicht gemeint, sondern vielmehr eine nicht korrekte Übungsausführung sowie zu abrupte Bewegungen. Das Resultat bekommt man häufig erst nach einer gewissen Zeit zu spüren. Flasche Bewegungsmuster oder zu schnelle und unkontrollierte Ausführungen können langfristig zu Muskel-, Sehnen oder Bandverletzungen führen. Zudem lässt man enorm viel Potential liegen. Denn eine optimale Übungsausführung liefert diverse Vorteile bezüglich Muskelwachstum und Kraftaufbau. Eine wichtige Grundregel ist: Technik vor Gewicht!
Es übertreiben
Viele trainieren nach dem Motto: „Viel bringt viel!“ – zig Übungen, Sätze, diverse Intensitätstechniken wie Super- sowie Dropsätze und natürlich immer bis zum Muskelversagen. Keine gute Idee! Wie bereits in dem Artikel „Training bis zum Muskelversagen sinnvoll?“ betont, ist das Problem beim Übertreiben, die extrem hohe Belastung auf das Nervensystem. Dieses kann sich von starken Belastungen nur sehr schwer erholen, sodass die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. Bekanntlicherweise ist die Regeneration aber einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau. Auch die Trainingsfrequenz pro Woche kann durch eine verzögerte Regeneration nicht gewährleistet werden. Studien zeigen sogar, dass das Trainieren bis zur Erschöpfung über einen längeren Zeitraum die Gefahr des Übertrainings erhöht und zu Überbeanspruchung mit erhöhtem Verletzungsrisiko führen kann. Um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist es nicht notwendig, jedes Training bis zum Muskelversagen zu absolvieren. Es gilt also, das Training gut zu planen und stets das „optimale“ Maß zu finden, um so langfristig Erfolg zu haben.
Fazit
Wichtig ist, dass man sich den oben genannten Fehlern bewusst ist und versucht, diese in Zukunft zu vermeiden bzw. zu korrigieren. Dann steht dem Erfolg auch nichts mehr im Wege.
