Eine Aussage, die man häufig zu hören bekommt: Krafttraining verkürzt die Muskeln und macht sie unbeweglich. Doch stimmt das? Leidet wirklich die Flexibilität unter dem Training mit Gewichten? Dies wird im folgenden Artikel mithilfe von Studien geklärt.
Was bedeutet Beweglichkeit?
Unter Beweglichkeit versteht man in erster Linie die Fähigkeit der Muskeln sowie Gelenke, die mögliche Bewegungamplitude optimal auszunutzen. Sprich, den Muskel über seine gesamte Kontraktionsstrecke belasten zu können – von maximal gedehnt bis maximal verkürzt – bzw. das jeweilige Gelenk, über die volle aktive Gelenkbeweglichkeit zu bewegen.
Mythos "verkürzte" Muskeln
Ein inaktiver, gesunder Muskel kann sich anatomisch gesehen nicht verkürzen. Ansatz und Ursprung sind immer festgelegt, sodass er in seiner Länge stets unverändert bleibt. Es ist eher die neuronale Ansteuerung, die den Muskel in einer Position hält und ihn somit verkürzt aussehen lässt. Vor allem die Faszien spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Wie schon in dem Artikel „Das Foam-Rolling und was dahinter steckt“ erwähnt, umhüllen Faszien Knochen, Muskeln, Sehnen sowie Organe. Sie geben den Muskeln ihre Form, sorgen für Festigkeit und unterstützen bei der Muskelkontraktion. Ihre hoch sensiblen Nervenden können dafür verantwortlich sein, dass Bewegungen eingeschränkt werden und Schmerzen auftreten.
Wie die Muskeln, verfügen auch die Faszien über zahlreiche Rezeptoren, zum Beispiel Schmerz- und Dehnungsrezeptoren. Die Versorgung der Faszie erfolgt über die Lymphe. Ein gesundes Maß an Bewegung unterstützt die Gesundheit des Fasziengewebes, da durch Bewegung der Lymphfluss gesteigert wird. Durch Fehl- oder Überbelastungen, aber auch bei längerer Immobilität, können die Faszien jedoch an ihrer Elastizität verlieren – manche sprechen in diesem Zusammenhang auch von einem „verkleben“ einzelner Faszien. Und dieses „ungesunde“ Fasziengewebe sorgt infolgedessen für Muskelverspannungen und vermeintlichen Verkürzungen. Der Muskel an sich hat seine Länge jedoch nicht verändert.
Was sagen Studien?
Erstaunlich ist, dass sich schon so lange die Auffassung hält, dass Krafttraining die Beweglichkeit einschränke. Schon in den 50er und 60er Jahren haben einige Untersuchungen nachweisen können, dass gezieltes Krafttraining die Beweglichkeit nicht einschränkt – im Gegenteil – sogar erhöht. Das trifft nicht nur auf jüngere Sportler zu, sondern auch bei älteren Personen. Fatouros et al. konnten in ihrer Studie1 nachweisen, dass das Training mit Gewichten im hohen Alter (65–78 Jahre) zu Kraft- sowie signifikanten Beweglichkeitsgewinnen führt. Auch neuere Untersuchungen wie diese2und diese3, zeigen den positiven Einfluss von Krafttraining auf die Beweglichkeit – sofern mit vollem Bewegungsradius gearbeitet wird.
Künnemeyer & Schmidtbleicher stellten in ihrer Untersuchung4zudem fest, dass Sportler, die neben einem statischen Dehntraining parallel ein Krafttraining durchführten, die Beweglichkeit am besten entwickelten.
Schlussfolgernd scheint es demnach sinnvoll, das Kraft- und Beweglichkeitstraining miteinander zu kombinieren.
Falsch durchgeführtes Krafttraining
Es stellt sich die Frage, woher die Vorurteile gegenüber dem Training mit Gewichten kommen. Es soll nicht verschwiegen werden, dass es auch plausible Gründe dafür gibt, dass Krafttraining zu Einschränkungen der Beweglichkeit führen kann. Die Hauptursache für Beweglichkeitseinschränkungen ist jedoch ein nicht optimal durchgeführtes Krafttraining. Wird zum Beispiel der Umfang und die Intensität zu schnell gesteigert, wird einseitig trainiert oder langfristig nur mit halben Bewegungen gearbeitet, kann dies Fehl- und Überbelastungen an Sehnen und Muskeln zur Folge haben. Das Problem liegt demnach nicht in der Anwendung von Krafttraining, sondern entsteht dann, wenn Krafttraining falsch durchgeführt wird.
Fazit
Studien zeigen, dass Krafttraining an sich sogar positive Effekte auf die Beweglichkeit hat. Wichtig dabei ist jedoch, dass es strukturiert ausgeführt und stets mit vollem Bewegungsumfang gearbeitet wird.
