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Eine gesunde Abendroutine

Eine gesunde Abendroutine kann nicht nur dabei helfen, nach einem langen Tag runterzukommen und für innere Ruhe zu sorgen, sondern auch um die Schlafqualität signifikant zu verbessern. Und ein gesunder sowie erholsamer Schlaf, der zwischen sieben und neun Stunden dauern sollte, entscheidet maßgeblich darüber, wie produktiv und leistungsfähig man durchs Leben gehst. Denn er sorgt für ausreichend Regeneration der Zellen und Organe, wirkt sich positiv auf das Hormon- und Immunsystem sowie die Herzgesundheit aus, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und spielt eine wichtige Rolle beim Stressabbau. Im folgenden Artikel gibt es Tipps, wie man seine eigene Abendroutine gestalten und somit für einen gesünderen Lebensstil sorgen kann.

Endlich Feierabend – aber du kannst ihn nicht genießen, weil du einfach nicht zur Ruhe kommst? Dann wird es Zeit, die Abendroutine zu überdenken. Es gibt Gewohnheiten, die uns abends eher aufwühlen als zu entspannen. Ein Feierabendbier, das ewige Scrollen am Smartphone, der Actionfilm bis spät in die Nacht oder das ständige Grübeln über den nächsten Tag, rauben uns mitunter sogar den Schlaf. Die folgenden Routinen helfen dabei, den Abend entspannt ausklingen zu lassen und die Gedanken zu entschleunigen.

Festlegen der Schlafenszeit

Überlege dir zunächst, wann deine normalen Schlafenszeiten sind und plane den Abend passend zu deinem persönlichen Biorhythmus.

Keine koffeinhaltigen Getränke am Abend

Mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, grüner Tee, Cola etc.) mehr zu dir nehmen, um gut und tief schlafen zu können. Versuche über den den Tag verteilt ausreichend Wasser und ungesüßte Getränke (ca. 2 Liter) wie z.B. Tee zu trinken.

Auf die Ernährung achten

Versuche Lebensmittel zu vermeiden, die den Organismus zu stark belasten und dazu führen können, dass man sich unwohl fühlt und schlecht schläft. Darunter zählen große Mengen an Proteine, Rohkost, sehr fetthaltige und deftige Mahlzeiten.

Anders sieht es mit Kohlenhydraten aus. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit am Abend kann den Körper auf eine ruhige und entspannte Schlafphase vorbereiten, da Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für Entspannung und Wohlbefinden verantwortlich ist, erhöhen können.

Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit spielt eine Rolle. Es wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu essen, um dem Körper genügend Zeit zu geben, die Nahrung zu verdauen und sich so auf den Schlaf zu fokussieren und nicht auf die Verdauung.

Der Alkohol

Konsumiere Alkohol nur in Maßen und nicht jeden Tag, da Alkohol den Schlaf stören kann. Du kannst zwar besser einschlafen, deine Schlaftiefe verschlechtert sich aber. Durch den Abbau des Alkohols ist dein Organismus so beschäftigt, dass sich die Tiefschlafphasen verkürzen, man unruhig und oberflächlich schläft und häufig aufwacht.

Digital Detox

Versuche deinen digitalen Konsum die letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzustellen. Denn trotz guter Blaulicht-Filter hemmen Smartphone, Tablet und Laptop deine körpereigene Melatonin-Produktion. Das Schlafhormon sorgt unter anderem für eine erholsame Nachtruhe.

Helles Licht hingegen fördert die Serotonin-Produktion, was dich agiler werden lässt und dir Schwierigkeiten beim Einschlafen bereiten kann. Außerdem können alle Eindrücke über Instagram, YouTube und Co. dich emotional stressen. Aufwühlende Gedanken haben in deiner Abendroutine nichts zu suchen.

Entspannungstechniken

Je ausgeruhter man beim Zubettgehen bist, desto schneller laden über Nacht deine Akkus auf und desto vitaler fühlst du dich am nächsten Tag. Versuche einen Teil deiner Abendroutine zum bewussten Entspannen zu nutzen – ganz nach dem Motto “In der Ruhe liegt die Kraft”. In dieser Zeit solltest du das Tempo herausnehmen, weniger Eindrücke auf dich einwirken lassen und stiller werden.

Hier sind ein paar Ideen, was du in dieser Zeit tun kannst:

  • Meditation
  • Sauna
  • Atemtechniken
  • Abendspaziergang
  • Massagen
  • Heiße Badewanne
  • Teetrinken

Bewege deinen Körper

Wer tagsüber Sport treibt, schläft erwiesenermaßen nachts besser. Allerdings solltest du während deiner Abendroutine auf zu intensive Workouts wie HIIT verzichten. Sie können aufwühlen und die Einschlafzeit unnötig hinauszögern.

Optimal für die Abendstunden ist eine Yoga-Einheit oder auch Mobility Training. Von den entspannenden dynamischen Bewegungen können nicht nur deine Faszien und Muskeln profitieren, sondern auch dein Geist.

Gezieltes Triggern

Durch gezielte Triggerpunkttherapie kann man das vegetative Nervensystem beeinflussen bzw. in Balance bringen und so nicht nur Stress abbauen, sondern auch aktiv für Entspannung sorgen. Behandelt man beispielsweise das Kreuzbein sowie den Hinterkopf, kann man den Entspannungsnerv aktivieren, welcher unter anderem aus dem Kreuzbein sowie entlang des Hinterkopfes entspringt. Unser Stressmacher, der Sympathikus, hat an der Brustwirbelsäule seinen Ursprung. Triggert man also die Brustwirbelsäule entlang, so kann man den Stressnerv etwas „entspannen“ und so für mehr Balance sorgen.

Tagebuch schreiben

Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, den Geist zu beruhigen und für eine erholsame Nachtruhe zu sorgen. Indem man seine Gedanken und Gefühle aufschreibt, verschwinden diese aus dem Kopf und landen auf Papier. Dadurch kann man diese oft besser sortieren und analysieren. Alternativ kann man ein Dankbarkeitstagebuch führen, um sich auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren.

Den nächsten Morgen vorbereiten

Eine gute Vorbereitung auf den nächsten Tag kann dazu beitragen, Stress und Hektik zu reduzieren und den Tag erfolgreich zu gestalten. Eine Möglichkeit ist, eine To-Do-Liste zu erstellen. Diese kann dabei helfen, dass man am Abend besser zur Ruhe kommt, da man seine Gedanken geordnet hat und sich weniger Sorgen um vergessene Aufgaben machen muss. Auch das Vorbereiten von Kleidung und Lunchbox für den nächsten Tag kann hilfreich sein. Dadurch spart man morgens Zeit und vermeidet Stress, startet viel gelassener in den Tag.

Der Schlaf-Wach-Rhytmus

Ein fester Schlaf-Wach-Rhythmus ist ein wichtiger Faktor für einen gesunden Schlaf und kann dabei helfen, schneller einzuschlafen. Ein fester Schlafrhythmus bedeutet, dass man jeden Tag mehr oder weniger zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht. Dadurch kann der Körper einen internen Rhythmus entwickeln, der ihm hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn man jedoch jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, wird dieser natürliche Rhythmus gestört und es kann schwerer sein, einzuschlafen.

Das Schlafzimmer vorbereiten

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte 16 bis 18 Grad betragen, damit du gut schlafen kannst. Zudem sollte man vor dem Schlafengehen unbedingt noch einmal das Schlafzimmerfenster zum Stoßlüften öffnen, um frische sauerstoffreiche Luft einströmen zu lassen. Auch sollte es so dunkel und leise wie möglich im Schlafzimmer sein, um deinem Körper die notwendige Regenerationsmöglichkeit zu geben. Manchmal hilft eine Schlafmaske und eventuell Ohrstöpsel.

Richtig liegen

Nimm eine Schlafposition ein, die deinen Vorlieben und Bedürfnissen entspricht. Bei Schmerzen im Rücken beispielsweise, bieten sich Rücken- oder Seitlage an. In der Rückenlage kannst du frei und unbeschwert atmen und entlastest Nacken und Rücken. Dabei solltest du kein zu hohes oder auch zu flaches Kopfkissen wählen. Empfehlenswert ist ein passendes Nacken Stützkissen, welches ergonomisch geformt ist – wie zum Beispiel von TMX (Code: LUISA = 10%). Denn es bietet zum einen die perfekte Balance zwischen Komfort und Stützung, was den Nacken entlastet und zum anderen enthält es ein innovatives Gelpad mit integrierten Triggern, die das vegetatives Nervensystem stimulieren und so für eine verbesserte Regeneration in der Nacht sorgen können.

Wenn du auf der linken Seite schläfst, werden deine Organe und dein Blutfluss unterstützt. Diese Lage bietet sich auch bei Sodbrennen an. Außerdem beugst du so Schnarchen vor. Auf der rechten Seite liegend, übst du zwar mehr Belastung auf Herz, Lunge, Leber und Magen aus, dafür wirkt diese Seite beruhigender auf das vegetative Nervensystem.

Deine Matratze sollte nicht zu weich, aber auch nicht zu hart sein, so dass deine Schulter und Hüfte bei Seitlage gut einsinken können.

Fazit

  • Die Abendroutine ist genauso wichtig wie eine Morgenroutine. Schenke ihr also ebenso viel Aufmerksamkeit.
  • Die Abendroutine bestimmt maßgeblich über deine Schlafqualität und dein Energielevel am nächsten Tag.
  • Sorge am Abend für Entspannung, verzichte so gut es geht auf digitalen Konsum und absolviere ein sanftes Mobility Programm.
  • Iss als Teil deiner Abendroutine ausgewogen, aber nicht zu schwer.

Wenn du passende Trigger- und Mobility Übungen zum Entspannen für deine Abendroutine suchst, dann findest du im „Triggerpunkte & Faszien Guide“ neben zahlreichen Übungen auch komplette Workouts.