Häufige Trainingsfehler

Trotz regelmäßigem Training und optimaler Ernährung, sind einfach keine Fortschritte zu verzeichnen und die Motivation lässt nach? Leider können sich schnell Fehler einschleichen, die sich negativ auf den Trainingserfolg auswirken können. Und noch viel schlimmer: auf die Gesundheit! Aus diesem Grund werden im folgendem Artikel häufige Trainingsfehler aufgelistet und wie die Lösungen dieser Probleme aussehen.

Nur die Muskelgruppen zu trainieren, die Spaß machen und die eher unbeliebten zu vernachlässigen, ist das komplette Gegenteil eines Erfolgsrezepts! Einseitiges Training verursacht Dysbalancen, die nicht nur Probleme bezüglich Haltung mit sich ziehen können, sondern auch zu optisch sichtbaren Asymmetrien führen. Viele Frauen absolvieren beispielsweise nur sehr selten oder sogar gar keine Brustübungen. Dabei ist es wichtig auch immer den Gegenspieler (Antagonisten) zu trainieren. Ein Ungleichgewicht im Kräfteverhältnis von Agonist und Antagonist kann Verletzungen begünstigen und zu Schmerzen führen. Genau so sollten auch Dysbalancen zwischen Ober- und Unterkörper verhindert werden. Also ein Appell an die Männer: auch immer die Beine trainieren! Das hat auch den Vorteil, dass beim Beintraining mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden und die gesamte Muskulatur davon profitiert. Es ist also empfehlenswert, keine Muskelgruppen auszulassen und den gesamten Körper zu trainieren.

Es gibt die weit verbreitete Aussage, dass es für einen optimalen Muskelaufbau am effektivsten sei, das Training in mehrere Splits zu unterteilen – je mehr desto besser. Doch dies ist nicht korrekt. Im Idealfall sollte jeder Muskel 2-3 Mal in der Woche trainiert werden, um das volle Potential bezüglich Muskelwachstum auszuschöpfen. Würde das Training in mehrere einzelne Muskelgruppen unterteilt werden und jeder Muskel nur ein Mal in der Woche trainiert werden, wäre das in Bezug auf den optimalen hypertrophiespezifischen Nutzen eindeutig zu wenig! Aus diesem Grund sind Pläne, die über einen 3er-Split hinausgehen, weder notwendig, noch sinnvoll! Empfehlenswert ist es, das Training in einen 2er- oder 3er-Split zu unterteilen und die gleichen Muskeln 2-3 Mal in der Woche zu trainieren. Dies ist für einen optimalen und effektiven Aufbau von Muskelmasse deutlich sinnvoller.

Leider wird das Aufwärmen bei vielen außen vorgelassen, um schnellstmöglich mit dem eigentlichen Training zu beginnen. Dabei ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm sehr wichtig für die Gesundheit bzw. um das Verletzungsrisiko zu senken und essentiell für die optimale Leistungsentfaltung der Muskulatur! Aus diesem Grund sollte durch das allgemeine Aufwärmen der Körper erstmal auf „Betriebstemperatur“ gebracht werden. Gut geeignet sind hierfür 5-10 Minuten auf einem Ergometer wie Laufband, Crosstrainer oder Ruderergometer. Anschließend sollte ein spezielles Aufwärmen stattfinden, indem lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen erwärmt werden. Dies wird beispielsweise durch spezielle Mobilitätsübungen erreicht und 1-2 Aufwärmsätze der jeweiligen Übung.

Aber Achtung! Das Ausdauertraining vor dem Training sollte nicht zu lange gestaltet werden. Warum, erfahrt Ihr hier.

Eine der schlimmsten Fehler sind Technikfehler! Leider machen sich viel zu wenige Gedanken über die „korrekte“ Ausführung der jeweiligen Übung und die betroffenen Muskelgruppen. Immer wieder sieht man Personen im Fitnessstudio, die die Übungen komplett falsch ausüben. Der Muskel wird nicht richtig belastet, kontrahiert und es kommt nicht zum erwünschtem Reiz bzw. Muskelwachstum. Doch nicht nur das, auch das Verletzungsrisiko steigt stark an. Leider werden Technikfehler oft von zu schweren Gewichten verursacht. Es ist wichtig die jeweiligen Übungen erstmal richtig einzustudieren und die Technik zu beherrschen. Das Spüren der Muskulatur und das richtige Belasten ist wichtig und nicht die Schwere des Gewichts. Deswegen gilt immer: Ausführung vor Gewicht!

Viele Sportler und vor allem Frauen absolvieren ihr Training hauptsächlich an den Maschinen. Dabei sind und bleiben die besten Werkzeuge, um Muskeln zu formen, Gewichte und Hantelstangen. Das Training mit freien Gewichten ist nicht nur deutlich effektiver in Bezug auf den Muskelwachstum, sondern beansprucht auch vermehrt die koordinativen Fähigkeiten und die gelenkstabilisierenden Muskelgruppen. Aus diesem Grund sollten hauptsächlich Körpergewichtsübungen und Übungen mit freien Gewichten absolviert werden. Vor allem die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc. sind in einem gut strukturiertem Plan Pflicht.

Ein sehr häufiger Fehler ist eine zu geringe Intensität beim Training. Dabei ist die Intensität das A und O. Wenn der Körper nicht optimal gefordert wurde bzw. kein intensiver Reiz stattgefunden hat, sieht er schlichtweg keine Notwendigkeit sich anzupassen. Die Folge: der Muskelwachstum bleibt aus. Es ist also wichtig die Muskulatur optimal zu reizen und zum Dickenwachstum anzuregen.

Viele sind der Meinung, dass das Training bis zum Muskelversagen eine Schlüsselrolle für optimalen Muskelaufbau sei. Und vor allem der Einsatz von möglichst vielen Intensitätstechniken sei hilfreich, um die Muskeln optimal zu reizen. Dabei können beide Punkte genau gegenteilige Wirkung erzielen. Denn das Problem bei diesen Methoden ist die extrem hohe Belastung für das Nevensystem. Dieses kann sich nach der starken Belastung nur sehr schwer erholen, sodass die Regeneration negativ beeinflusst werden kann. Die Regeneration ist aber einer der wichtigsten Faktoren bezüglich Muskelaufbau. Hinzu kommt, dass beim häufigem Anwenden dieser Trainingsmethoden eine erhöhte Gefahr des Übertrainings droht, was die Muskulatur auf längere Zeit auch nachhaltig verletzen kann. Aus diesem Grund sollte das Training bis zum Muskelversagen oder der Einsatz von Intensitätstechniken nur sporadisch eingesetzt werden, um den Durchbruch einer Stagnation zu ermöglichen. Doch auf keinen Fall sollte dies bei jedem Training passieren.

Viele irren oft planlos im Fitnessstudio herum und wissen eigentlich gar nicht, was und wie sie trainieren sollen. Ohne Plan, nach Lust und Laune zu trainieren ist dabei weder effektiv, noch bringt es einen auf Dauer weiter. Erfolg erfordert ein planvolles Vorgehen! Um also das Krafttraining effektiv zu gestalten, sollte ein professioneller und gut strukturierter Trainingsplan vorliegen. Das vermeidet Langeweile, bringt mehr Spaß beim Training und noch viel wichtiger: deutlich mehr Erfolg!

Leider können beim Training sehr viele Fehler auftreten. Wenn jedoch versucht wird die oben genannten Fehler zu vermeiden oder zumindest etwas abzumildern, wird man noch mehr Spaß und Erfolg am Training haben.