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High Bar vs. Low Bar Squats

Immer wieder kommt die Frage auf, was denn der Unterschied zwischen einem High Bar und Low Bar Squat ist und welche Variante „besser“ ist bzw. welche man ausführen sollte. Folgender Artikel soll für Aufklärung sorgen.

High Bar

Die Hantel wird auf dem oberen Trapez abgelegt, sodass sie sich direkt über dem Mittelfuß befindet. Die Hände sind enger und die Ellenbogen direkt unter der Stange. Während der Bewegung ist der Oberkörper aufrecht, was eine geringere Belastung für den unteren Rücken darstellt. Beim Runtergehen werden die Knie aktiv nach vorne geschoben und es wird mehr Mobilität vor allem im Sprunggelenk (Dorsalextension) benötigt. Dafür ist eine größere Knieflexion möglich.

Low Bar

Die Stange befindet sich 2,5-5 cm weiter unten auf dem Rücken auf dem hinteren Delta. Dies hat zur Folge, dass sie hinter dem Mittelfuß ist und man sich beim Runtergehen eher nach hinten setzen und den Oberkörper nach vorne neigen muss, was den unteren Rücken mehr involviert. Die Hände sind etwas breiter und die Ellenbogen eher hinten oben. Hier kann oft mehr Gewicht bewegt werden.

Welche Variante soll man machen?

In erster Linie hängt dies von der Flexibilität sowie der individuellen Anatomie bzw. Länge der Extremitäten und dem Verhältnis von Ober- und Unterkörper ab. Bei kurzem Oberkörper und langen Femora (Oberschenkelknochen) ist es schwer den Oberkörper senkrecht zu halten. Low Bar wird einem da wahrscheinlich leichter fallen. Bei verhältnismäßig kurzen Femora ist es leichter den Oberkörper aufrecht zu lassen und die High Bar Variante ist wohl eine gute Wahl. Bezüglich Muskelaktivierung gibt es aber keinen großen Unterschied.

Fazit

 Es gilt also eher herauszufinden, welche Variante am besten zu einen passt bzw. mit welcher man persönlich am besten zurechtkommt und welche eine optimale Hantelbahn und Technik zulässt.