Das Thema „Dehnen“ ist heutzutage immer noch eines der umstrittensten sportmedizinischen Themen. Und leider sind zu vielen offenen Fragen immer noch keine eindeutigen Antworten möglich, da die Forschungsarbeiten teilweise widersprüchlich sind und weitere gute aussagekräftige Studien auf diesem Gebiet fehlen. Dennoch gibt es Tendenzen, die ein wenig Licht ins Dunkle bringen. Unter anderem, ob Dehnen wirklich bei Muskelverkürzungen hilft.
Kann ein Muskel überhaupt „verkürzen“?
Kennst du das? Die Muskeln fühlen sich steif und unbeweglich an? Viele sprechen in dem Zusammenhang von „verkürzten Muskeln„. Und ein Muskel, der verkürzt ist, muss schließlich wieder in die Länge gezogen werden.
Die Vorstellung, ein Muskel würde sich verkürzen und Dehnen die Lösung mag zwar plausibel klingen, ist jedoch definitiv falsch. Die strukturelle Länge eines Muskels ist per se immer gleich, denn weder Ansatz und Ursprung eines Muskels, noch die Anzahl oder Länge der Sarkomere innerhalb einer Muskelfaser können verändert werden.
Exkurs: Sarkomeren sind die kleinste funktionelle Einheit der Muskulatur.
Auszug Stretching Guide
Eine Veränderung der Muskellänge findet nur bei einer Kontraktion statt (konzentrisch oder exzentrisch) und ist reversibel. Denn unmittelbar nach der Anspannung oder Entspannung des Muskels nimmt er wieder seine ursprüngliche Länge ein. Ansonsten kann die Länge eines Muskels nicht nachhaltig verändert werden, weder in die eine noch in die andere Richtung.
Und was bedeutet das?
Wenn von „verkürzten“ Muskeln die Rede ist, dann ist damit eine eingeschränkte Beweglichkeit bzw. Dehnfähigkeit gemeint. Sprich, es besteht eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung. Eine wirkliche strukturelle Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht.
Deswegen sollte eine „Muskelverkürzung“ auch funktionell betrachtet werden. Funktionell gesehen entstehen „Verkürzungen“, wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Funktionswinkel hat, als er eigentlich haben sollte oder haben könnte. Er also weniger flexibel ist bzw. eine reduzierte Dehnfähigkeit hat.
Das Problem dahinter ist meist eine muskuläre Dysbalance aufgrund einseitiger Belastungen, Fehlhaltungen oder Bewegungsmangel. Muskuläre Dysbalance bedeutet dabei, dass ein Muskel im Vergleich zu seinem Gegenspieler viel kräftiger ist und einen höheren Muskeltonus (Spannung) aufweist. Jedoch sollte man den betreffenden Muskel dann nicht einfach nur dehnen, sondern für einen Ausgleich sorgen.
Vorgehensweise
Dies schafft man, indem man den „verkürzten“ Muskel über eine möglichst große Bewegungsamplitude (ROM: Range Of Motion) durch beispielsweise Mobility Übungen dynamisch bewegt sowie die Dehnfähigkeit verbessert.
Gleichzeitig muss man den Antagonisten (Gegenspieler) kräftigen, indem auch er über einen größtmöglichen Bewegungsumfang trainiert wird. Somit entsteht ein Gleichgewicht zwischen Agonist und Antagonist und eine muskuläre Dysbalance sowie die daraus resultierenden Verspannungen können behoben werden.
Bedeutet
Durch Dehnen wird der Muskel also nicht strukturell länger (auch nicht „schlanker“), es kann lediglich die Sensibilität der Muskelspindeln verringern, sodass der Muskel insgesamt mehr Bewegung zulässt. Dehnen kann also tatsächlich die Bewegungsreichweite vergrößern.
Der Grund dafür ist vor allem die subjektiv höhere Toleranz gegenüber maximalen Dehnungsspannungen. Sprich, bei wiederholtem Dehnen kann sich die Schmerzgrenze weiter nach oben verschieben, was zur Folge hat, dass höhere Dehnungsreize toleriert werden und sich so die passive Beweglichkeit kurzfristig erhöht.
Und hier liegt auch der Sinn und Zweck des Dehnens. Wenn es darum geht, die reine passive Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern, dann erfüllen Dehnübungen ihren Zweck. Sie dienen im Gesundheitssport also primär der Prävention und Rehabilitation. Aber auch in beweglichkeitsbetonten Sportarten wie Geräteturnen, rhythmische Sportgymnastik sowie Kampfsport oder Hürdenlauf ist ein regelmäßiges Dehnen definitiv sinnvoll. Wobei Experten eher den Einsatz dynamischer Dehnübungen empfehlen, da es zweckmäßiger als statisches Dehnen zu sein scheint.
Fazit
Wenn es darum geht, einen umgangssprachlich „verkürzten Muskel“ wieder beweglicher zu machen, dann scheint es laut diverser Untersuchungen wie diese nicht nur effektiver, sondern auch zweckmäßiger zu sein, dynamische Dehnübungen bzw. Mobility Training sowie Krafttraining in Kombination zu absolvieren, um die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.
Mehr Wissen mit den aktuellsten Studien und insgesamt 60 Dehnübungen sowie komplette Workouts findest du im Streichung Guide.
