Klimmzüge erlernen

Kaum eine Übung trainiert den Oberkörper so effektiv wie Klimmzüge. So sorgen sie für ein breites Kreuz, starken Rücken und dicke Arme. Der Haken an der Sache: Ein Klimmzug ist nicht gerade leicht. So verenden viele beim ersten Versuch schnaufend und mit rotem Kopf an der Stange. Aus diesem Grund soll folgender Artikel helfen, den Klimmzug Schritt für Schritt zu erlernen.

Die exzentrische Kraft bildet das Fundament der Kraftpyramide – erst auf dieser bauen die isometrische und konzentrische Kraft auf! Ein Grund, warum man das Gewicht nie einfach so runterfallen lassen oder blitzschnell bewegen sollte! Es gilt die negative Bewegung langsam sowie kontrolliert auszuführen, um so mehr Kraft aufzubauen! Und genau diesen Gedanken kann man auf gewisse Übungen, wie zum Beispiel Klimmzüge, ganz speziell anwenden.

So sind Negativ-Wiederholungen eine sehr gute Möglichkeit, um Klimmzüge zu erlernen, stärker zu werden oder Stagnationen zu durchbrechen! Hierfür nimmt man eine Bank zur Hilfe, um zur Klimmzugstange hochzusteigen. Mit einem kleinen Hüpfer ist man dann auch schon in der obersten Position. Nun LANGSAM und KONTROLLIERT herablassen, wieder mit Hilfe der Bank hochsteigen und sich nochmal herablassen – dies mehrmals wiederholen.

Auch ein Widerstandsband kann beim Erlernen mehr als nützlich sein. Denn es unterstützt die konzentrische Bewegung und hilft die Technik zu lernen.

Um die Kraft für den Klimmzug aufzubauen, ist es wichtig, die an der Bewegung beteiligten Muskeln zu stärken. Mit dem Latzug kann so der Latissimus dorsi, der Trapez sowie der hintere Deltamuskel trainiert werden. Zudem ist der Bewegungsablauf beim Latzug sehr ähnlich zu dem der Klimmzüge.

Studien haben sogar gezeigt, dass das unilaterale (einseitige) Training gleichzeitig die Kraft für beidarmige Übungen verbessert! Insofern macht es Sinn, den Latzug auch ab und zu mal einarmig ausführen!

Zudem kann ein isoliertes Bizeps-Training dabei helfen, Kraft in den Armen aufzubauen, um sich somit effizienter hochziehen zu können.

Klimmzüge an der Maschine sind für den Anfang eine gute Möglichkeit, um den Bewegungsablauf eines Klimmzugs kennenzulernen. Allerdings geben das Fuß- oder Kniepolster dem Körper Stabilität und nehmen ihm so viel Arbeit ab. Dementsprechend sollte das Training mit Negativ-Wiederholungen bevorzugt werden.

Den Griff bei den Klimmzügen variieren. Dabei bestenfalls immer mit einem engen, neutralen Griff starten, da dies am einfachsten ist. Dann zu einem supinierten, schulterbreiten Griff wechseln. Und anschließend, je nach Fortschritt, zu einem pronierten, schulterbreiten Griff oder zurück zum engen, neutralen Griff. Absolviert werden sollten 3-5 Sätze 2x pro Woche.

Fazit

Klimmzüge zu erlernen ist eigentlich gar nicht so schwer. Entscheidend ist nur, dass man fleißig und vor allem regelmäßig übt und am Ball bleibt. Denn nur wer an seinen Schwächen arbeitet, kann besser bzw. stärker werden.