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Die „optimale“ Beinstellung bei Hip Thrusts

Hip Thrusts sind eine sehr effektive Übung, um eine starke und muskulöse Gesüßmuskulatur aufzubauen. Denn es handelt sich hierbei um eine Hüftstreckbewegung, was eine der Hauptfunktionen des M. Gluteus Maximus ist. Doch wie sollte die Beinstellung bei der Ausführung sein? Lieber etwas weiter weg oder näher dran? Schmal oder breit? Dies soll im folgenden Artikel beantwortet werden.

Was sagen Studien?

Collazo et al. (2018) untersuchten in ihrer Studie 4 verschiedene Variationen. Zum einen wurde die Fußposition variiert (Füße weiter weg vom Körper), zum anderen die Hüfte nach außen rotiert und zu guter letzt die Hacken nah am Gesäß positioniert für mehr Knieflexion. Mit Hilfe einer EMG Messung wurde dann die Muskelaktivität der Oberschenkelvorderseite bzw. M. Rectus Femoris, M. Vastus Lateralis, M. Vastus Medialis sowie -rückseite (M. Biceps Femoris, M. Semitendinosus) und Gesäß (M. Gluteus Maximus, M. Gluteus Medius) gemessen.

Ergebnis: Heraus kam, dass egal bei welcher Variante, der M. Gluteus Maximus stets am meisten stimuliert wurde. Deswegen ist der Hip Thrust auch eine hervorragende Übung für eine starke Gesäßmuskulatur. Jedoch wurde der M. Gluteus Maximus am „besten“ aktiviert, wenn die Füße etwas weiter auseinander waren, die Fußspitzen leicht nach außen zeigten und die Hüfte nach außen rotiert war.

Wenn die Füße weiter weg vom Körper waren, wurde vor allem die Oberschenkelrückseite mehr beansprucht. Es gibt aber deutlich „bessere“ Übungen für den M. Biceps Femoris.

Fazit

Für maximale Rekrutierung des M. Gluteus Maximus, sollten die Füße so weit weg sein, sodass die Schienbeine in der obersten Position vertikal sind. Die Füße etwas weiter auseinander, Fußspitzen zeigen nach außen und die Hüfte ist nach außen rotiert. Ein Miniband um das Kniegelenk kann die Übung sogar intensivieren (diverse Bänder findet Ihr hier).