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Progression: Das A und O

Gemäß dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerungist es wichtig, kontinuierlich bzw. in gewissen Zeitabständen die Trainingsbelastung zu steigern. Dabei muss man wissen, dass je fortgeschrittener man ist, umso mehr Arbeit muss für weniger Progression investiert werden.

In der Regel kann man sagen:

  • Anfänger: Du kannst Progression von Training zu Training machen
  • Fortgeschrittener Anfänger: Du kannst Progression von Woche zu Woche machen
  • Fortgeschrittener: Du kannst Progression von Monat zu Monat machen.

Formen der Progression

Progression im Training kann wie folgt gestaltet werden:

  • mehr Gewicht
  • mehr Wiederholungen
  • mehr Sätze
  • mehr Time under Tension (Zeit, in der die Übung ausgeführt bzw. der Muskel unter Spannung ist)
  • bessere Ausführung bzw. mehr Kontrolle über das Gewicht
  • weniger Anstrengung pro Satz
  • weniger Pausenzeit zwischen den Sätzen
  • gleiche Leistung bei weniger Körpergewicht

Progressionsmodelle

Um Progression bzw. einen langfristigen Leistungsaufbau gewährleisten zu können, ist es wichtig, ein passendes Progressionsmodell zu wählen.

Ein simples Progressionsschema für Anfänger

Wie bereits erwähnt, können Anfänger in der Regel Progression von Trainingseinheit zu Trainingseinheit machen. Dies geschieht meist in Form von Gewicht. Das Ganze nennt sich „Single-Progression“ und kann wie folgt aussehen:

Lineare Progression für Anfänger

Trainingseinheit 1

3×10 x 40kg

Trainingseinheit 2

3×10 x 42,5kg

Trainingseinheit 3

3×10 x 45kg

Trainingseinheit 4

3×10 x 47,5kg

Trainingseinheit 5

3×10 x 50kg

Progressionsschema für fortgeschrittene Anfänger sowie Fortgeschrittene

Wenn man nicht mehr in der Lage ist von Einheit zu Einheit Progression zu machen, ist es an der Zeit auf eine komplexere Progressionsmethode mit einem periodisierten Ansatz umzusteigen. Erinnerung: Je fortgeschrittener der Athlet, desto komplexer und intelligenter muss die Trainingsplanung sein.

An sich gibt es nahezu unendlich viele Progressionsschemen, die möglich sind. Im Folgenden sollen aber zwei konkrete Beispiele genannt werden.

Eine Möglichkeit ist die Double-Progression. Hierbei werden die ausgeführten Wiederholungen so lange erhöht bis man am oberen Ende des gegebenen Wiederholungsbereiches angekommen ist. Dann erhöht man das Gewicht und fängt wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereiches an.

Double Progression
Woche 1 3×8 x 10 kg
Woche 2 3×9 x 10 kg
Woche 3 3×10 x 10 kg
Woche 4 3×8 x 12,5 kg
Woche 5 3×9 x 12,5 kg
Woche 6 3×10 x 12,5 kg

 

Zudem gibt es die lineare Progression, bei der das Gewicht Monat zu Monat erhöht wird. Je nach Übung und/oder Trainingsstand um ca. 2,5 – 5 kg. Das Volumen steigert sich also monatlich durch Erhöhung des Gewichtes.

Es handelt sich also um einen Periodisierungs-Ansatz, bei dem das Volumen über den Mesozyklus sinkt, die Intensität aber steigt. So werden von Woche zu Woche weniger Wiederholungen ausgeführt, das Gewicht steigt aber. Gerade bei Grund- bzw. Mehrgelenksübungen ein sehr beliebtes Schema.

Lineare Progression über 3 Mesozyklen
Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3
Woche 1 3×10 x 50 kg 3×10 52,5 kg 3×10 x 55 kg
Woche 2 3×9 x 52,5 kg 3×9 x 55 kg 3×9 x 57,5 kg
Woche 3 3×8 x 55 kg 3×8 x 57,5 kg 3×8 x 60 kg
Woche 4 3×7 x 57,5 kg 3×7 x 60 kg 3×7 x 62,5 kg

Exkurs: Die verschiedenen Trainingszyklen

Das Training kann in verschiedene zeitliche Abschnitte klassifiziert werden:

  • Mikrozyklus
  • Mesozyklus
  • Makrozyklus

Ein Mikrozyklus umfasst einen Zeitraum von gewöhnlich fünf bis zehn Tagen (in der Regel eine Woche), in der mehrere Trainingseinheiten absolviert werden. Es handelt sich hier also um eine kurzfristige Trainingsplanung.

Ein Mesozyklus ist die nächst größere, mittelfristige Planungseinheit. Dieser besteht aus mehreren Mikrozyklen und umfasst einen Zeitraum von vier bis acht Wochen. Aussehen könnte er wie folgt:

4 Wochen schweres Training + 1 Woche leichtes Training (Deload) = Mesozyklus 1

4 Wochen schweres Training + 1 Woche leichtes Training (Deload) = Mesozyklus 2

Die langfristige Trainingsplanung schließlich findet innerhalb des Makrozyklus statt. Ein Makrozyklus beschäftigt sich mit der langfristigen Trainingsplanung und besteht wiederum aus mehreren Mesozyklen.