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Richtiges Aufwärmen vor dem Training

Das Aufwärmen wird von vielen allzu gerne außen vorgelassen, um so schnell wie möglich mit dem eigentlichem Workout zu beginnen. Dabei ist es nicht nur für die eigene Gesundheit wichtig, sondern auch essenziell für die optimale Leistungsentfaltung der Muskulatur. Aus diesem Grund soll in diesem Artikel auf die Wichtigkeit des Aufwärmens hingewiesen werden.

Warum überhaupt aufwärmen?

1. Erhöhung der Körpertemperatur

Durch eine leicht erhöhte Körpertemperatur wird die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge erhöht. Außerdem kommt es zur Zunahme der Durchblutung der für die Belastung benötigten Muskulatur, sodass diese besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die höhere Nervenleitgeschwindigkeit und damit die Zunahme der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit.

2. Mobilisation des Herz-Kreislauf-Systems

Das allgemeine und aktive Aufwärmen bewirkt eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Es erfolgt eine Zunahme der Herzfrequenz und damit ein rascheres Zirkulieren des Blutes.

3. Senkung des Verletzungsrisikos

Der Körper passt sich durch das Aufwärmen an sportliche Belastungen an, was eine Voraussetzung für die Vermeidung von Verletzungen darstellt. Außerdem wird durch die Anregung der Stoffwechselprozesse vermehrt Gelenkflüssigkeit gebildet. Dadurch erfolgt eine bessere Versorgung der Gelenkknorpel, sodass Druckbelastungen besser kompensiert werden können.

4. Psychische Einstimmung

Ebenso wichtig ist die Erhöhung der psychischen Einstimmung auf das Training. Eine geistige Willensstärke sowie Konzentration auf die Bewegungen erhöhen den Trainingserfolg!

Wie sollte das Aufwärmen aussehen?

Allgemeines Aufwärmen

Die allgemeine und aktive Aufwärmephase erfolgt unter Beteiligung großer Muskelgruppen mit dem Ziel, die “Betriebstemperatur” des Körpers zu erhöhen. Dies wird beispielsweise beim Radfahren, Laufen oder Seilspringen erreicht. Die Dauer sollte 5-10 Minuten betragen, wobei die Intensität keinesfalls zu einer vorzeitigen Funktionsermüdung führen sollte. Es sollte lediglich die Muskulatur aktivieren und stimulieren.

Spezielles Aufwärmen

Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen sollte ein spezielles Aufwärmen erfolgen. Zwar ist nach dem allgemeinen Aufwärmen die “Betriebstemperatur” des Körpers erhöht, jedoch sind lokale Muskelgruppen und Gelenkstrukturen nur unzureichend erwärmt. Beim speziellen Aufwärmen werden die beteiligten Muskelgruppen und Gelenkstrukturen der folgenden Belastung aktiviert und stimuliert. So verbessert sich das koordinative Zusammenspiel der jeweiligen Muskelgruppen. Das spezielle Aufwärmen kann beispielsweise durch 1-2 Aufwärmsätze der jeweiligen Übung erfolgen.

Weitere Empfehlungen

Zudem ist es empfehlenswert, eine passende Mobility Routine während des Aufwärmens einzubauen. Dabei gibt es eine Vielzahl an Übungen, die angewendet werden können. Das Faszientraining ist beispielsweise eine sehr beliebte Form, um mit Hilfe eines Foam Rollers oder Massagebällen die Zielmuskulatur auf das Training vorzubereiten. Ein lockeres dynamisches Dehn-Programm sowie diverse Übungen mit einem Widerstandsband oder Therabänder können ebenfalls einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit haben.

Eine Studie vom Journal of Strength and Conditioning Research1zeigt sogar, dass das Foam Rolling den Bewegungsradius direkt nach der Verwendung kurzfristig erhöht und somit die Beweglichkeit/Flexibilität verbessert wird. Zudem steigert regelmäßiges Mobility Training die Bewegungseffizienz – sprich, das Zusammenspiel von Muskelketten – und Bewegungen können sicherer sowie kontrollierter ausgeführt werden. Es dient also auch als Verletzungsprophylaxe.

Fazit

Das Aufwärmen sollte für jeden wichtig sein, um das Verletzungsrisiko zu senken und maximale Leistungen zu erbringen. Dabei sollte vor dem eigentlichem Workout ein allgemeines Aufwärmen stattfinden, damit der Körper auf “Betriebstemperatur” gebracht wird. Anschließend werden die einzelnen Muskelgruppen und Gelenkstrukturen durch ein spezielles Aufwärmen aktiviert und mobilisiert.