Oft hört man die Aussage, man solle den Muskel während der Übung „spüren“ und bewusst kontrahieren – sprich, viel Wert auf die Mind-Muscle Connection (Geist-Muskel Verbindung) legen. Doch was steckt dahinter? Spielt der Geist wirklich eine Rolle oder ist das alles nur Humbug? Dieser Artikel soll für Aufklärung sorgen.
Was ist Mind-Muscle Connection überhaupt?
Unter Mind-Muscle Connection versteht man die neuronale Verbindung der Muskulatur mit dem Gehirn oder anders ausgedrückt: die geistige Fokussierung und das bewusste Wahrnehmen der trainierten Zielmuskelgruppe während einer Übung.
Dabei geht es darum, den mentalen Fokus auf die Muskelgruppe zu richten, die man während der Ausführung einer Übung maximal stimulieren und somit zum Wachstum anregen möchte.
Liefert es irgendwelche Vorteile?
Brad Schoenfeld und Bret Contreras fassten die Ergebnisse bisheriger Studien zum Thema „Mind-Muscle Connection“ zusammen und veröffentlichten dies im Februar 2016 im Strength & Conditioning Journal1. So konnte wissenschaftlich bewiesen werden, dass es bei einem Fokus nach innen, also auf das bewusste Kontrahieren der Zielmuskulatur („Mind-Muscle Connection“), zu einer erhöhten Rekrutierung von Muskelfasern und messbaren Steigerung der Faserspannung kommt. Dies führt wiederum zu einer stärkeren Stimulation und kann eine Hypertrophie begünstigen.
Allerdings sollte es sich um ein submaximales Training handeln, sprich einer Intensität zwischen 50-75 % der 1-RM. Denn Snyder fand in folgender Studie2heraus, dass ein innerer Fokus bei höheren Intensitäten ab 80-85 % der 1-RM weniger effektiv ist bzw. es dadurch zu einer geringeren Muskelfaserspannung kommt. Der Fokus sollte da eher nach außen bzw. auf die Bewegungsausführung und optimale Koordination gelegt werden.
Auch Calatayud und Co. bestätigten in ihrer Studie3die positiven Effekte einer Mind-Muscle Connection. Sie testeten die Aktivität der Brust- sowie Trizepsmuskulatur beim Bankdrücken. Dabei sollten die Probanden im ersten Teil des Experiments, das Gewicht mit dem mentalen Fokus auf den Brustmuskeln nach oben drücken, was in einer höheren Faserspannung der Brustmuskeln resultierte. Die Muskelfaserspannung lässt sich durch EMG-Messverfahren messen (EMG = Elektromyogramm).
Im zweiten Teil des Experiments, sollte hauptsächlich mit dem Trizeps das Gewicht nach oben gedrückt werden. Auch dies führte zu einer gesteigerten Aktivität des Trizepsmuskels.
Daher...
Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass man die Effektivität des Krafttrainings gezielt steigern kann, je nachdem, worauf die geistige Aufmerksamkeit gerichtet wird.
Geht es um die Verbesserung sportlicher Leistungen und das Bewältigen hoher Gewichte, z.B. beim Powerlifting und Gewichtheben, sollte der geistige Fokus eher nach außen – sprich, auf die Bewegungsausführung und optimale Koordination, gerichtet werden.
Geht es jedoch rein um den Muskelaufbau, kann eine gute Mind-Muscle Connection von Vorteil sein. Sie ermöglicht es, auch mit relativ leichten Gewichten eine hohe Muskelfaserspannung und mehr metabolischen Stress zu erzeugen, wodurch intensivere Wachstumsreize gesetzt und mehr Hypertrophie stimuliert werden können.
Fazit
Die Mind-Muscle Connection spielt keine unerhebliche Rolle. So konnte mehrfach wissenschaftlich bewiesen werden, dass die Konzentration und das bewusste Kontrahieren eines Muskels bei submaximalem Training die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht und die Faserspannung zunimmt.
