Warum “Deloads” wichtig sind!

Für den Muskel- sowie Kraftaufbau ist es notwendig, die Trainingsintensität und das Volumen kontinuierlich zu steigern. Allerdings sollte jedem klar sein, dass eine Steigerung nicht linear verlaufen kann und in einem fortgeschrittenen Stadium einer Trainingskarriere die Steigerungen nur noch sehr gering ausfallen. Aus diesem Grund sind regelmäßige Trainingspausen in Form von Deloads notwendig, um kontinuierliche Fortschritte beizubehalten.

Was ist ein Deload?

Beim Deload wird das Trainingsvolumen sowie die Intensität (meist für ein Mikrozyklus) reduziert. Wenn man zum Beispiel Bankdrücken mit 40kg 4×8 ausführt, dann wird in der Deload-Woche das Gewicht auf 70% reduziert und ein Satz gestrichen. Sprich, man absolviert 3×8 à 30kg. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, wie man einen Deload gestalten kann. Manche Athleten trainieren zum Beispiel mit ihrem normalen Arbeitsgewicht, verringern dafür aber drastisch ihre Wiederholungszahl auf etwa 2-3 Wiederholungen und machen nur einen Arbeitssatz. Wie man genau bei einem Deload vorgeht, ist aber zweitrangig. Wichtig ist, dass man leicht trainiert, damit sich der Körper erholen kann.

Wozu ein Deload?

Durch intensives Training werden die Muskulatur, Gelenke sowie die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen etc.) und das zentrale Nervensystem stark belastet. Nach einer gewissen Zeit ist die kumulierte Erschöpfung so groß, dass sich der Fortschritt verlangsamt bzw. sogar ausbleiben kann. Der Deload dient diesbezüglich dazu, dass der Körper mal vollständig regenerieren und man anschließend wieder Vollgas geben kann. Aber auch die Verletzungsgefahr wird langfristig reduziert.

Wann sollte ein Deload eingelegt werden?

Man kann entweder in geplanten Zeitabschnitten Deloads machen oder erst dann, wenn Symptome wie fehlender Fortschritt, Motivationslosigkeit oder Schwäche auftreten. In vielen Trainingsprogrammen sind Deloads jedoch fest eingeplant und für die meisten ist es auch empfehlenswert, diese regelmäßig nach Plan zu machen.

In welchem Rhythmus genau ist bei jedem unterschiedlich. Gängig sind Deloads alle 4 bis 8 Wochen. Tendenziell gilt: Je fortgeschrittener man ist, desto häufiger sollte ein Deload eingelegt werden. Anfänger brauchen seltener einen Deload und in den ersten 6 Trainingsmonaten besteht normalerweise gar keine Notwendigkeit dazu.

Die Ernährung während eines Deloads

Während der Deload-Woche sollte nicht weniger gegessen werden als sonst, auch wenn man weniger Kalorien verbraucht! Gerade jetzt benötigt der Körper ausreichend Energie, um den Regenerationsprozess optimal einzuleiten.

Wie geht es nach dem Deload weiter?

Wichtig ist, danach nicht gleich bei 100% wieder einzusteigen, sondern erst bei ca. 90% des Gewichts und es dann wieder langsam zu steigern.

Fazit

Viele trainieren pausenlos mit hoher
Intensität und Training bis zum Muskelversagen. Dies funktioniert nur nicht ewig, deshalb würden etliche Trainierende von einem Deload sehr profitieren – um vor allem Plateus zu vermeiden.

5 Kommentare

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05/08/2018 um 10:36

Ich schließe mich dir 100% an – ein Deload kann manchmal wahre Wunder bewirken. Nicht nur körperlich, sondern auch psychisch finde ich, dass es eine Menge bringt. Man nimmt eben nochmal sozusagen Anlauf, um danach wieder Vollgas geben zu können, ohne den Körper dabei komplett zu schrotten 😉

Liebe Grüße
Anne

Nikolasantworten
07/09/2018 um 21:41
– Als Antwort auf: Anne

Also ich kann mich mit den klassichen Deadloads nicht so recht anfreunden. Ich persönlich merke da nicht so den großen Unterschied. Allerdings lege ich immer 1-2 Mal pro Woche eine ausführliche Stretching-Session ein. Dies hat vermutlich einen ganz ähnlichen Effekt.

Naturlinchenantworten
07/22/2018 um 15:11
– Als Antwort auf: Nikolas

Es hat einen ähnlichen Effekt. Ein Trainer hat mir erklärt, dass die Muskulatur schneller regeneriert, wenn diese durchblutet wird, ohne dass neue Verletzungen im Muskelgewebe entstehen. Dadurch werden dem Muskel neue Nährstoffe zugeführt und totes Zellmaterial wird abtransportiert. Der Körper hat genug Zeit zu regenerieren um bei der nächsten Trainingseinheit wieder alle zu geben. Dehnen ist auch gut, solange es nicht zu extrem ist. Wenn die Dehnungsübungen gar Muskelkater verursachen (was sein kann), dann ist es sicher zu viel.

Alexanderantworten
07/28/2018 um 14:09

Der Deload ist so schwer einzuhalten für mich. Ich habe immer das Gefühl, das ich nichts mache und zurückfalle. In der Vergangenheit hab ich mir schwergetan die Konsistenz zu haben im Training, daher kommt das bei mir denk ich. Jetzt kommt es mir eher als Excuse vor, wenn ich das mache. Aber ich denke, wenn man Erfahrung hat beim Training, sieht man, wenn man unabsichtlich einen Deload macht, das man besser vorankommt. Wie bei vielen Sachen im Training soll man sich ein bisschen auseinandersetzten mit der Idee, und für sich testen.

Victoriaantworten
08/02/2018 um 10:40
– Als Antwort auf: Alexander

Bei mir ist es genau so gewesen, jedoch nachdem ich die ersten Resultate hatte, hab ich mich überzeugen lassen das es funktioniert. Man sollte offen sein und einfach probieren 🙂 LG Victoria.

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