Wir Menschen verbringen immer mehr Zeit im Sitzen. Und das obwohl die Sitzposition wohl mit die „schlechteste“ Haltung für den menschlichen Körper ist und diverse Risiken mit sich trägt. Warum und welche Folgen das dauerhafte lange Sitzen haben kann und vor allem was man dagegen unternehmen kann, wird im folgenden Artikel erklärt.
Die neusten wissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass tägliches, stundenlanges Sitzen zu einer Vielzahl an Krankheiten führen kann. Von Verspannungen und Haltungsschäden über Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems bis hin zu Fettleibigkeit, Diabetes und sogar Depression. Dauersitzen ist somit ein Risikofaktor für die Gesundheit geworden und wird nicht umsonst von vielen Gesundheitsexperten als „das neue Rauchen“ bezeichnet.
Doch was ist die Alternative? Viele sind aufgrund ihres Jobs nunmal gezwungen zu sitzen.
Die Risiken
Das Hauptproblem ist, dass wir Menschen immer mehr Zeit im Sitzen verbringen. Nicht nur auf der Arbeit oder in der Uni, sondern viele auch schon auf dem Weg dorthin. Zudem beim Essen, am Abend auf der Couch oder in der Freizeit, wenn man sich mit Freunden auf einen Kaffee trifft oder ins Kino geht.
So sind es in Deutschland laut einer Studie der DKV im Durchschnitt 7,5 Stunden täglich. Die 18 – 29-Jährigen sitzen dabei wesentlich länger und zwar 9 Stunden pro Tag. Dabei ist die Sitzhaltung wohl die „schlechteste“ Haltung für den Körper und birgt diverse gesundheitliche Risiken.
Vor allem der Bewegungs- und Stützapparat leidet darunter. Rückenprobleme, Schmerzen im Lendenwirbelbereich, Schulter- sowie Nackenverspannungen und steife Muskeln sind dabei nur eine kleine Auflistung.
Doch neben all den orthopädischen Problemen, gibt es auch Folgen, die man nicht unmittelbar merkt. Aviroop Biswas und Kollegen haben in ihrer Meta-Analyse 41 Studien ausgewertet und kamen zu dem Ergebnis: Je länger man sitzt, desto mehr steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes-Typ-2 signifikant. Letzteres sogar um 91%.
Zusammengefasst: Langes Sitzen ist schlecht für uns und unseren Körper! Die Schlagzeile „Sitzen ist das neue Rauchen“ hat also absolut seine Berechtigung.
Auszug „Fit im Büro“ Guide
Für Ausgleich sorgen
Entscheidend ist also, für einen gewissen Ausgleich zu sorgen. Allem voran steht hier die Alltagsbewegung.
Gemäß einer Meta-Analyse vom norwegischen Sportmediziner Ulf Eke und und Kollegen, bei der 16 Studien mit mehr als insgesamt einer Million Teilnehmern ausgewertet wurden, kann Bewegung die negativen gesundheitlichen Effekte des Sitzens kompensieren.
Die konkrete Empfehlung des Forscherteams ist: Wer acht Stunden im Büro sitzt, sollte sich zum Ausgleich jeden Tag eine Stunde bewegen – also zum Beispiel Fahrrad fahren oder lockeres joggen. Auch strammes Gehen reiche schon aus. Die Aktivitäten könne man über den Tag verteilen. Sie müssen sich nur auf eine Stunde summieren.
Richtwert
Ein Richtwert an dem man sich orientieren kann ist, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Tatsächlich kommen die meisten, je nach beruflicher Tätigkeit, aber nur auf etwa 4.900 Schritte – was deutlich zu wenig ist. Denn Bewegungsmangel trägt diverse gesundheitliche Risiken mit sich. Deswegen ist es so wichtig, auf viel Bewegung im Alltag zu achten.
So hat es folgende Vorteile:
- sorgt für eine bessere Durchblutung der Organe
- das Herz-Kreislaufsystem wird
trainiert - baut Stress ab
- regt den Stoffwechsel und die Verdauung an
- verbessert das Immunsystem
- erhöht den Kalorienverbrauch
- beugt chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck aber auch Schlaganfall, Herzkrankheiten und Adipositas vor
Länger leben
Zudem betrachteten Amanda E. Paluch und Kollegent in einer Meta-Analyse insgesamt 15 Studien zwischen 1999 und 2018, die insgesamt 47.471 erwachsene Personen einschlossen. Sie untersuchten, ob es einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der gegangenen Schritte pro Tag mit der Gesamtsterblichkeit gibt.
Und tatsächlich waren mehr Schritte pro Tag mit einem niedrigeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden, bis zu einem bestimmten Level und was je nach Alter variiert.
So zeigten die Ergebnisse ein progressiv abnehmendes Sterberisiko bei Erwachsenen ab 60 Jahren mit zunehmender Anzahl der Schritte pro Tag bis 6.000-8.000 Schritte täglich und bei Erwachsenen unter 60 Jahren bis 8.000-10.000 Schritte pro Tag.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Im Alltag aktiver sein
- Statt Fahrstuhl oder Rolltreppe, lieber die Treppe nehmen
- Beim Einkaufen etwas weiter weg
parken - Eine (Bus-) Haltestelle früher
aussteigen - Einfach mal das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen
Spaziergänge als Ritual
- Morgens vor der Arbeit oder direkt
danach - Mit den Kollegen in der Mittagspause
- Mit Freunden zum Spazierengehen
verabreden - Abends nach dem Essen einen Verdauungsspaziergang machen
- Zuhause mehr bewegen
- Während des Zähneputzens oder beim Telefonieren rumgehen
- Ein Laufband oder Fahrrad
- Ergometer kaufen und sich während des Fernsehens bewegen
Lernen und Podcasts
- Die Lernzettel nehmen, spazieren gehen und währenddessen lernen
- Podcasts beim Spazierengehen hören und sich weiterbilden
Eine Pause jede halbe Stunde
Forscher sind sich einig, dass vor allem die Zeiträume entscheidend sind, die man ununterbrochen im Sitzen verbringt. Je länger man ununterbrochen sitzt, desto mehr schade man seiner Gesundheit. Deswegen wird empfohlen, jede sitzende Tätigkeit alle 30 Minuten zu unterbrechen, aufzustehen und sich für ein paar Minuten zu bewegen oder dynamische Übungen wie Mobility zu machen.
Weitere Maßnahmen
Aber auch andere Maßnahmen sind sinnvoll und empfehlenswert, um den Gesundheitsrisiken vom dauerhaften langen Sitzen entgegenzuwirken.
Dazu zählen regelmäßige Mobility Einheiten, Krafttraining, gezielte Triggerpunkt Therapie oder Sport allgemein. Passende Übungen gibt es dazu im „Fit im Büro“ Guide.
