Der wohl am meisten unterschätzte Faktor für den Trainingserfolg ist die Erholung. Und dabei sind regelmäßige Ruhetage genauso wichtig für die Leistungssteigerung und den langfristigen Erfolg wie das Training selbst. Warum soll in diesem Artikel erklärt werden.
„Restday“ steht für Ruhetag oder auch Erholungstag und beschreibt einen trainingsfreien Tag, der vor allem der Erholung und Regeneration des Körpers dienen soll. Und diese Pause ist genau so wichtig und unabdingbar, wie die Trainingstage selbst.
Superkompensation
Gemäß dem Prinzip der Superkompensation aus der Trainingslehre, bedarf es der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung. Es wird oft im Kraft- und Ausdauersport verwendet, um zu zeigen, warum die Erholungsphase so wichtig bzw. essentiell ist, um langfristig die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Das Modell veranschaulicht, dass im Training lediglich Reize auf den Körper ausgeübt werden. So fügt man zum Beispiel beim Krafttraining den Muskeln winzig kleine Mikrorisse zu, die der Körper anschließend wieder heilen will. In Wirklichkeit wachsen die Muskeln also erst in der Zeit, in der man ihnen eine Pause gönnt und der Körper Zeit hat, das beschädigte Gewebe neu aufzubauen. Bedeutet, dass erst in der anschließenden Regenerationsphase der Körper beginnt sich der vorherigen Belastung anzupassen und den Muskelaufbau einzuleiten. Diese Anpassungsprozesse benötigen demnach ausreichend Zeit, um Um- sowie Aufbauvorgänge zu vollziehen und nachfolgend auch ein höheres Leistungsniveau erreichen zu können.
Bei Ausdauersportarten sieht es etwas anders aus. Hier bringt man nicht nur die Muskeln bis an ihre Erschöpfungsgrenze, sondern das gesamte Herz-Kreislauf-System. Aber auch hier beginnt der Anpassungsprozess erst dann, wenn der Körper die nötige Pause bekommt. Nur so kann er sich auf die nächste Belastung optimal vorbereiten.
Einige versuchen, Ruhetage zu umgehen, indem sie ihr Training splitten. Also zum Beispiel an einem Tag nur die Beine trainieren und am nächsten Tag nur den Oberkörper. Somit könnte man (theoretisch) jeden Tag trainieren und trotzdem den jeweiligen Muskeln immer wieder eine Pause gönnen.
So weit, so gut. Allerdings vergessen viele, dass nicht nur der Körper, sondern auch unser „Geist“ bzw. das zentrale Nervensystem eine wichtige Rolle spielt. Will sagen, auch unser Kopf braucht mal eine Pause und Zeit sich zu regenerieren. Wer tatsächlich jeden Tag Sport macht, läuft Gefahr, auf Dauer „auszubrennen“.
Zu wenig Erholung
Gibt man dem Körper nicht genügend Zeit zum Erholen, können nicht nur die Energiereserven und die Leistungsfähigkeit darunter leiden, sondern auch allgemein die passiven Strukturen wie Gelenke und Knorpel. Häufig kommt es zu wenig oder gar keinem Trainingseffekt bzw. Leistungssteigerung – im Gegenteil, die Leistung nimmt sogar ab. Zudem kann im schlimmsten Fall der Muskel unter einer Überbelastung leiden und deutlich verletzungsanfälliger sein. Außerdem ist der Körper bei fehlender Regeneration anfälliger für Krankheiten und man fühlt sich müde und schlapp.
Folgende Fragen kann man sich stellen:
- Du machst schon seit einiger Zeit keine Fortschritte mehr beim Training.
- Deine Ausdauer verschlechtert sich eher, als dass sie sich verbessert.
- Du bekommst ungewöhnlich starken und langanhaltenden Muskelkater.
- Die Gelenke tun weh.
- Du fühlst dich dauernd müde und ausgelaugt.
Wenn mehrere dieser Punkte zutreffen, dann sind das oft zuverlässige Zeichen dafür, dass der Körper mal wieder eine Pause braucht.
Wie viele Ruhetage?
Die Häufigkeit und Art von Ruhetagen ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, individuellen Regenerationsfähigkeit, Trainingsvolumen & -intensität, Alter, Geschlecht und Alltagsbelastung ab. Allgemein gilt: Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. In der Regel benötigen die Muskelfasern 48-72h. Demnach wären mindestens ein bis zwei Rest Days pro Woche beziehungsweise ein Rest Day nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine gute Empfehlung. Allerdings ist es wichtig, diesbezüglich auf seinen Körper zu hören!
Gestaltung Ruhetag
Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Ruhetag zu gestalten. Neben der passiven Erholung (einfach mal gar nichts machen), gibt es auch aktive Erholungsmöglichkeiten. Dazu zählt beispielsweise leichte Bewegung wie leichtes joggen, Fahrrad fahren und ein anschließendes Mobility Training.
Durch regeneratives Training kann die Ausdauer sowie der Muskelstoffwechsel langfristig verbessert werden. Wichtig ist hierbei, die Muskulatur nicht zu belasten, sondern nur leicht zu bewegen.
Sehr nützlich kann zudem das Triggern sein. Es soll die Zirkulation aller Flüssigkeiten anregen und somit den Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur anregen sowie verbessern. Dies kann die regenerativen Prozesse unterstützen und fördern. Mehr Infos zum Triggern mit passenden Übungen sowie kompletten Workouts, gibt es im Triggerpunkte & Faszien Guide.
Auch Massagen sind empfehlenswert. Denn neben Lockerungen des Bindegewebes und Verspannungen, kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. So werden die Muskeln leichter mit Sauerstoff sowie Nährstoffen versorgt, was letztlich auch die Regeneration fördern kann.
Ein Saunagang oder ein warmes Bad sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich zu erholen und die Regeneration zu unterstützen. So sorgt die Wärme für eine Entspannung der Muskulatur. Auch Stoffwechselprodukte können schneller abtransportiert und der Muskeltonus herabgesetzt werden.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Nicht nur ausreichend Kalorien sind wichtig, um dem Körper ausreichend Energie für die regenerativen Prozesse zur Verfügung zu stellen, sondern auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend. Proteine sind dabei Baustoff jeglicher Zellen und somit essentiell, um Zellen zu reparieren oder neu aufzubauen.
Nicht zu vergessen ist der Schlaf! Ausreichend Schlaf ist für die Regeneration und Erholung unglaublich wichtig und trägt sogar den größten Teil dazu bei. Schlafmangel kann vermehrt zur Ausschüttung von Stresshormonen führen und bestimmte Funktionen im Körper, wie Anpassungsmaßnahmen, können nicht optimal vonstattengehen. Auch der Muskelaufbau, die Abnahme und die Leistungsfähigkeit leiden bei zu wenig Schlaf. Mindestens 7-8 Stunden sollten es sein.
Fazit
Die Regeneration ist mindestens genau se wichtig wie das eigentliche Training und sollte daher nicht unterschätzt werden. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die regenerativen Prozesse zu unterstützen.
