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Was Frauen beim Krafttraining beachten sollten

Höheres Volumen & schnellere Regeneration

Dadurch, dass Frauen mehr Muskelfasern des Typ 1 (langsam zuckende Muskelfasern) aufweisen und diese vor allem für langandauernde Belastungen zuständig sind, sind Frauen meist nicht nur ermüdungsresistenter, sondern vertragen auch oft ein höheres Volumen und regenerieren schneller. Dementsprechend sollten sie auch stärker darauf hintrainieren, um das Muskelaufbaupotenzial dieser Fasern vollständig auszuschöpfen. Und das kann in der Regel dadurch erreicht werden, dass mehr Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Empfehlenswert sind 8-15 Wiederholungen mit dem maximal möglichen Gewicht.

Der weibliche Zyklus

Der weibliche Zyklus wird grob in zwei Phasen unterteilt. Die Follikelphase (Tag 1-14) und die Lutealphase (Tag 15-28). Die Follikelphase eignet sich dabei besonders gut für schweres Krafttraining. Denn in dieser Phase steigt der Östrogenspiegel bis zum Eisprung kontinuierlich an. Und das Hormon Östrogen verstärkt nicht nur die Insulinwirkung und dessen proteinanabole Wirkung am Skelettmuskel, sondern stimuliert auch die Freisetzung von Wachstumshormonen. Dies führt zu einer erhöhten Kraftsteigerung und verbesserten Regeneration. Der Tag des Eisprungs ist also perfekt, um ein Maximalkrafttraining zu absolvieren und neue Rekorde aufzustellen. Anders sieht es in der Lutealphase aus. Denn hier sinkt der Östrogenspiegel wieder und der Progesteronspiegel steigt. Dies hat zur Folge, dass die Leistungsfähigkeit der meisten Frauen signifikant abnimmt und Ermüdungserscheinungen früher auftreten. Dementsprechend sollte in der Lutealphase ein weniger intensives Training durchgeführt werden.

Krafttraining ist wichtig für das Bindegewebe

Die Struktur und Zusammensetzungen des Bindegewebes wird einerseits von den genetischen Erbanlagen bestimmt und andererseits von den weiblichen Hormonen Östrogen und Progesteron beeinflusst. Besonders während der Schwangerschaft und mit zunehmenden Alter wird das weibliche Bindegewebe immer schwächer. Aber auch der Lebensstil und die Ernährungsweise entscheiden darüber, ob man ein schwaches oder starkes Bindegewebe hat. Krafttraining fördert dabei die Durchblutung, strafft das Gewebe und hilft die typische Bindegewebsschwäche der Frauen (Cellulite, “Winkearme”) zu verhindern bzw. zu reduzieren.

Hormonelle Verhütungsmittel

Der Hormonhaushalt ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Je nach Anteilen baut man leichter oder schwerer Muskeln auf. In vielen Fällen konnte nachgewiesen werden, dass hormonelle Präparate den Muskelaufbau negativ beeinflussen und die Lipogenese (Fettaufbau) beschleunigen kann. Deswegen ist es empfehlenswert, über ein anderes Verhütungsmittel in Erwägung zu ziehen. Gerne mit dem Frauenarzt besprechen.