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Wie kann man den Jojo-Effekt vermeiden?

Die Diät ist vorbei und das Ziel erreicht. Doch wie geht es weiter? Das Gewicht zu verlieren ist nämlich das eine, das Gewicht bzw. die Form zu halten, ist aber das andere. Im folgenden Artikel erfährst du, auf welche Punkte man nach der Diät achten sollte, um den Jojo-Effelkt zu vermeiden.

Was ist der Jojo-Effekt?

Jojo-Effekt beschreibt den Effekt, wenn das Gewicht nach einer Diät zum ursprünglichen Körpergewicht zurückkehrt oder sogar darüber hinaus steigt.

Meist ist dies Folge von sogenannten Crash-Diäten, in denen über einen bestimmten Zeitraum deutlich “zu wenig” Kalorien aufgenommen werden. Aber auch andere Diäten, bei denen die Ernährung extrem eingeschränkt wird oder sehr einseitig ist, verleiten dazu, nach der Diät wieder in alte Muster zu fallen und schnell an Gewicht zuzunehmen.

Tipps gegen den Jojo-Effekt

  • Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umstellen: Es ist wichtig, nach der Diät weiterzumachen und die Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung mit hauptsächlich unverarbeiteten Lebensmitteln sollte dabei durch die hervorragenden Sättigungseigenschaften die Grundlage darstellen.
  • Auf den NEAT achten: NEAT (None Exercise Activity Thermogenesis) beschreibt die Energiemenge, die für alle unbewussten Bewegungen benötigt wird. Wie zum Beispiel gehen, putzen, herumzappeln, aufräumen, stehen etc. Das Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren und hat fast den größten Einfluss auf den gesamten Kalorienverbrauch. Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil schnell einen Mehrverbrauch von

    600–1.000 Kcal aus! Ein Grund, warum man auch nach der Diät auf ausreichend Bewegung im Alltag achten sollte.

  • Regelmäßiges Training nach der Diät: Kraft- und Ausdauertraining sollten auch nach der Diät in den Lebensalltag integriert werden. Die dadurch verbrauchte Energie kann einen erheblichen Anteil zum Erhalt des Gewichts beitragen. Hinzu kommt, dass regelmäßiger Sport eine bessere Appetitregulation bewirkt, den Stressabbau unterstützt und allgemein viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
  • Diät kontrolliert beenden: Es ist empfehlenswert, die Diät kontrolliert zu beenden und eine sogenannte „Übergangsphase“ von 3–7 Tagen einzuplanen. Dabei werden die aktuellen bzw. neuen Erhaltungskalorien aufgenommen und mindestens 3–4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Hinzu kommen mindestens 1,8–2 g Proteine pro kg Körpergewicht und die restlichen Kalorien werden aus Fetten gedeckt. Durch ein kontrolliertes Beenden können sich eine Vielzahl von Hormonen (Leptin, Schilddrüsenhormone) wieder normalisieren. Anschließend kann man entweder bei den Erhaltungskalorien bleiben, um die Form zu halten oder für einen effektiven Muskelaufbau in den Kalorienüberschuss gehen.

Fazit

Wenn man auf diese vier Punkten achtet, wird es ein Kinderspiel sind, sein Gewicht sowie seine Form auch langfristig halten zu können.