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Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau?

Es gibt viele Faktoren, die Einfluss darauf haben wie erfolgreich das eigene Training im Endeffekt ist. Der wohl entschiedenste Faktor ist hierbei das Volumen, also wie viele Wiederholungen mal Sätze man pro Muskel bzw. Muskelgruppe pro Woche durchführt (Volumen= Wdh. x Sätze pro Muskel/Woche) 

Was sagt die Wissenschaft?

Je nachdem was das eigene Ziel ist sollte man aber die Wiederholungszahl im Training anpassen. Oft heißt es, wer Muskelzuwachs, auch Hypertrophie genannt, erreichen will, sollte unbedingt 8-12 Wiederholungen durchführen. Das stimmt so aber nur bedingt.

Eine Studie mit mehreren Testgruppen hat ergeben, dass Hypertrophie bei allen Wiederholungszahlen zwischen 3 und 28 eintrittsolange das Volumen gleichbleibt. Allerdings haben die Testpersonen, die eher im niedrigen Wiederholungsbereich trainiert haben, gleichzeitig Erfolge bezüglich Kraftzuwachs erlangt und die Leute die hauptsächlich im hohen Wiederholungsbereich trainiert haben, haben sich besonders in der Kraftausdauer verbessert.  

Fazit 

Das bedeutet für dich, wenn du einfach nur deine Muskelmasse vergrößern, also Hypertrophie erreichen willst ist der Wiederholungsbereich von 8-12 optimal 

Ist dein Ziel stärker zu werden, solltest du im Bereich von 3-8 Wdhtrainieren. 

Möchtest du vor allem an deiner Kraftausdauer arbeiten, ist der Bereich von 15-25 Wdh. am besten geeignet.  

Solange das Volumen stimmt, kannst du aber in allen Wiederholungsbereichen mit Muskelzuwachs, also Hypertrophie, rechnen.