Die Abkürzung „HIIT“ steht für High Intensity Intervall Training, zu deutsch: hochintensives Intervalltraining. Es handelt sich dabei um eine Trainingsmethode, die vor allem bezüglich Fettverbrennung eine wahre „Wunderwaffe“ sein soll. Doch wie funktioniert HIIT genau und ist es wirklich so effektiv? Genau dies soll im folgenden Artikel geklärt werden.

Was ist HIIT?

Bei HIIT handelt es sich um eine Form des Intervalltrainings, bei der Phasen mit sehr intensiver Belastung gekoppelt mit weniger intensiven Phasen oder auch völliger Inaktivität gewechselt werden. Dies kann entweder beim Laufen oder auf einem Ergometer durchgeführt werden oder aber auch beim Training mit eigenem Körpergewicht bzw. mit Hilfsmitteln wie Langhanteln oder Kettlebells.

Was für Vorteile hat HIIT?

•Hoher Nachbrenneffekt: In den hochintensiven Phasen nehmen  Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität deutlich zu. In den Erholungsphasen muss der Körper wiederum Energie aufwenden, um beides wieder zu normalisieren. Das mehrfache Hochfahren von Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität führt dazu, dass die Einheit an sich intensiver ist, aber auch dass die Normalisierung nach dem Training deutlich länger dauert als normal. Der Körper hat auch Stunden nach dem Training noch einen erhöhten Energieverbrauch, vor allem aufgrund der metabolischen Mehrbeanspruchung: Das ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“ oder auch EPOC (Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption) genannt. Folgende Studie zeigte, dass der EPOC beim HIIT für 22 Stunden nach der Trainingseinheit anhielt.

  • Zeitersparnis: HIIT hat den Vorteil, dass es wahnsinnig effizient ist. Mit minimalem Zeitaufwand können maximale Ergebnisse erreicht werden. Wie bereits in dem Artikel „Welches Cardiotraining ist für den Fettabbau am effektivsten?“ erwähnt, kann in kurzer Zeit im Vergleich mehr Fett verbrannt werden. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung ist zwar geringer, dafür steigt aber der absolute Anteil der Fettverbrennung durch den höheren Kalorienverbrauch.
  • Gesundheitliche Faktor: Wie auch bei moderatem Ausdauertraining kann HIIT langfristig mit vielen positiven gesundheitlichen Faktoren trumpfen. So kann der Puls, Blutdruck sowie die Herzleistung verbessert werden. Aber auch auf metabolischer Ebene finden Adaptationen statt. Dabei ist laut folgender Meta-Studie die Kombination aus moderatem Ausdauertraining und HIIT empfehlenswert, um die besten physiologischen Veränderungen zu erzielen.

Wie funktioniert HIIT?

Während einer HIIT-Einheit wechselt man zwischen kurzen Sprints, also intensiven Abschnitten mit hoher Belastung, und Entspannungsphasen bei niedrigerem Tempo und geringer Anstrengung oder völliger Inaktivität. Wie lang die einzelnen Phasen sind, hängt vom persönlichen Fitnesslevel ab, insgesamt sollte eine Einheit aber nicht länger als 20 Minuten dauern. Für den Anfang reichen Sprints von 10 bis 15 Sekunden völlig aus, solange sie an die Belastungsgrenze gehen. Laut Lyle McDonald bedarf es mindestens einer Intensität von 65% der HFmax, wobei der Nachbrenneffekt bei 85% der HFmax am höchsten sei. Die Erholungsphasen sind in der Regel zwei- bis dreimal so lang wie die hochintensiven Abschnitte.

Konkretes Beispiel: 15 Minuten Gesamtdauer, 20 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause im Wechsel.

Wichtig ist, sich vor dem Intervalltraining mindestens 5 Minuten aufzuwärmen bzw. einzulaufen. Ein kurzes Cooldown senkt den Muskeltonus und unterstützt die Regeneration zusätzlich.

Was für Nachteile hat HIIT?

HIIT-Einheiten sind zwar effektiv, verlangen dem Körper aber einiges ab. Demnach sind sie auch deutlich belastender für die Regeneration und können sich negativ auf das Krafttraining auswirken. In einer Diät sowie bei dem Ziel Muskeln aufzubauen, spielt jedoch die Intensität des Krafttrainings eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund sollte es maximal drei Mal in der Woche ausgeführt werden, um langfristig von HIIT zu profitieren, statt dem Körper zu schaden.

Fazit

Insgesamt betrachtet ist HIIT eine Trainingsmethode, die viele Vorteile liefert, um eine Diät zu unterstützen und den Körperfettanteil zu verringern. Allerdings muss betont werden, dass auch die „effektivste“ Trainingsmethode nichts bringt, wenn kein Kaloriendefizit eingehalten wird und die Ernährung nicht angepasst ist!